Выпуск №11. Адаптация

Адаптация — процесс приспособления к изменяющимся условиям внешней среды.

Про адаптацию очень много пишут, порой противоречиво. Понимание процессов адаптации позволит более хорошо выступать на соревнованиях. Еще академик Иван Павлов указывал, что организм как целое непрерывно адаптируется к окружающей среде. Изменение привычных условий проживания и образа жизни есть стресс для организма. То есть, любая поездка на соревнования – это стресс для организма. И чем более выражены изменения (география, длительность поездки, часовая разница, уровень соревнований и т.д.), тем более выражен стресс.



«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации».

Когда возникает ситуация стресса, организм начинает реакцию адаптации к изменившимся условиям для защиты себя или выживания. В организме происходит перестройка всех системы для работы в экстремальных условиях. В природе эта реакция может выглядеть так: древний человек в лесу встречает волка. Возникает стрессовая реакция и организм перестраивается для двух видов деятельности – либо напасть на волка и убить его либо убежать. В организме происходят изменения всех органов и систем. Например, прекращается пищеварение (чтобы не тратить лишнюю энергию), спазмируются капилляры (чтобы б ыло меньше потери крови), расширяются зрачки (чтобы лучше видеть), сокращаются мышцы, поднимающие волосы (шерсть «дыбом» - дополнительная защита от укуса) и т.д. Регулируются эти реакции при помощи центральной нервной системы и гормонами (гипофиз вырабатывает АКТГ (адренокортикотропный гормон), а тот, в свою очередь, заставляет надпочечники вырабатывать глюкокортикоиды).

Стрессовые реакции бывают короткими и длинными. Но длительность стресса имеет предел. Стресс проходит в 3 стадии:

1. Стадия тревоги. Во время нее мобилизуются защитные силы. Её биологический смысл заключается в том, что организм в кратчайшие сроки должен получить дополнительную, „аварийную“ энергию для того, чтобы максимально обеспечить условия для быстрого спасения от грозящей беды или даже гибели. Да, для организма это, безусловно, реакция энергозатратная — что для него в перспективе, конечно, плохо, — но иного выхода в данный момент нет. Ведь речь идет о спасении в целом. Первая стадия стресса может длиться до 3 суток, в зависимости от силы воздействия стресса. На этой стадии – повышенная работоспособность (мобилизация всех резервов организма). Внешние признаки этой стадии – увеличение пульса и артериального давления.
   
2. Стадия устойчивости. Она отражает полную адаптацию к воздействию неблагоприятных факторов (стрессору). Крайне важно и то, что на этой стадии общие энергозатраты организма становятся меньше, чем на первой стадии: организм частично уже приспособился жить под давлением стрессирующего фактора — как бы отследил его. На этой стадии организм немного «истощается», происходит снижение работоспособности, увеличение сонливости, слабость, вялость, рассеянность. Человек больше хочет спать, может возникнуть апатия. Длительность этой стадии – до нескольких месяцев. Наихудшая работоспособность наступает на 4-7 сутки. Если стрессирующий фактор действует сильно и длительно, то постепенно развивается следующая, третья стадия.
   
3. Стадия истощения. Она неумолимо наступает, если стрессор оказывается достаточно силён и действует достаточно долгое время, поскольку «адаптационная энергия», или «приспособляемость живого вещества всегда конечна» . Результат на этой стадии - устойчивость организма к внешним воздействиям резко снижается. То есть база для возможного развития патологии на клиническом уров не уже создана. На этой стадии человек начинает болеть, работоспособность его низкая, постоянно хочется спать.

Зная эти стадии, можно спланировать участие в соревнованиях с наименьшими потерями работоспособности.

Когда спортсмен выезжает на соревнования, у него наступает стресс, обусловленный:

• Изменением климата. 
• Изменением условий проживания.
• Длительностью перелета или переезда.
• Изменением часового пояса.
• Изменением питания.
• Предсоревновательным стрессом.

Каким образом лучше адаптироваться, чтобы не потерять работоспособность. Вот некоторые советы, выведенные из 11-летнего собственного опыта работы со сборной каратэ-киокушинкай:

1. Лучше, чтобы соревнования пришлись на первую стадию стресса, когда у спортсмена повышенная работоспособность. Для этого, лучше прилетать накануне соревнований. (сегодня вы прилетаете, завтра – деретесь).
   
2. Временная адаптация. Организм человека гораздо больше ориентируется по биологическим часам, чем по механическим, поэтому больше реагирует на «день-ночь», нежели на часы. Не играет особую роль дополнительное проживание в таком же часовом поясе, как и на соревнованиях, так как сам по себе переезд в такое место будет являться стрессирующим фактором и организм будет адаптироваться к нему.  Временная адаптация играет не такую важную роль (собственный опыт). Помогает преодолеть ее приспособление под природные часы (день-ночь) местности, куда вы прилетели. Иными словами, когда вы прилетели, ни в коем случае не ложитесь спать до наступления темноты. Любыми способами боритесь со сном, даже если вы не спали в полете. И когда организм очень устанет к вечеру, он заснет крепким, «детским» сном и полностью отдохнет за ночь.
   
3. Перелет. Во время длительного перелета воспользуйтесь аспирином и лиотон – гелем для ног (для уменьшения отечности, тромбообразования). Поможет перенести длинный перелет использование снотворных на основе мелатонина (например, мелаксен). Также, необходимо больше пить простой питьевой воды.
   
4. Медикаменты. Для сохранения работоспособности приемлемо использование следующих препаратов:
   • Адаптогены
   • Вода – большое количество простой питьевой воды из расчета 30 мл на кг веса.
   • Витамины, минералы, микроэлементы.
   • Магний – в виде магнерота, панангина или других форм. Помогает адаптироваться.
   • Снотворные – препараты на основе мелатонина.
   
   
5. Физическая нагрузка. После длительного перелета или переезда важно «размять» мышцы, особенно мышцы ног. Для этого подойдет небольшая получасовая «тренировка». Не желательны длительные (более получаса) прогулки с целью осмотра досто примечательностей, так как такие мероприятия дополнительно отнимают силы.
   
6. Пища. Как правило, измененная пища другого региона (страны) дополнительно перегружает пищеварительную систему. Старайтесь использовать больше углеводной и легко усваиваемой пищи, она требует меньше энергозатрат. Задача – получить больше «топлива», количество белка – небольшое. Белок лучше использовать для восстановления после соревнований. Можно дополнительно использовать ферментные препараты для улучшения пищеварения (эвензим, фестал). На всякий случай имейте с собой энтеросорбенты (энтеросгель).

 

В ближайших выпусках мы рассмотрим понятие предсоревновательного стресса.