План подготовки профессионального спортсмена

№

Этап

Период

Задачи

Упражнения

1

Общее развитие (создание фундамента)

90 дней

Развитие кардиореспираторной системы

Кроссы, плавание – 3 раза в неделю

Общее развитие мышечной системы (объем мышц)

Тренажерный зал – 3 раза в неделю

Общее развитие гибкости, дыхания

Гимнастика (йога, ушу, пилатес)- ежедневно

Общее развитие технически правильного выполнения ударов

Постановка правильной биомеханики ударов - ежедневно

Общее развитие крепости ударных поверхностей

Статические упражнения - ежедневно

ВАЖНО: Психологическая разгрузка, контроль физического состояния, соответствующее питание.

2

Отдых

14 дней

Отдохнуть, остается только гимнастика по утрам

3

Функциональное развитие

90 дней

Развитие анаэробной выносливости

Бег на короткие дистанции – 100, 200, 400м , подводное плавание,

бег с ускорениями, игры, аэробика (степ и т.п.)– 3 раза в неделю

Поддержка общей выносливости

Кросс – 1 раз в 2 недели

Развитие силы мышц

Борьба, пилатес, спецупражнения – 3 раза в неделю

Развитие гибкости

Гимнастика (йога, ушу, пилатес)- ежедневно

Развитие техники

Правильная биомеханика удара на рыцаре, макеваре - ежедневно

Развитие крепости ударных поверхностей в движении

Динамические упражнения – ежедневно (элементы тамешивари)

Развитие защитных поверхностей

Набивка – ежедневно

Экзамен – соревнования

Задачи – отработать полученные навыки

4

Отдых

14 дней

Отдохнуть, остается только гимнастика по утрам

5

Специальное развитие

90 дней

Развитие специальной выносливости

Моделирование боя и соревнований на максимальной выносливости – 3 раза в неделю

Поддержка общей выносливости

Кросс – 1 раз в 2 недели

Общее развитие стрессоустойчивости

Работа с психологом, тренировки по преодолению страха – инд программа.

Развитие специальной силы мышц и гибкости

Развитие скорости

Моделирование ударов в бою – 3 раза в неделю

Спуцупражнения

Развитие техники в движении

Работа с двигающейся мишенью - ежедневно

Развитие реакции и видения

Бег по пересеченной местности, бой с 2-3 противниками – 3 раза в неделю

Тамешивари

3 раза в неделю

Развитие системы энергосбережения

Ежедневные упражнения с нагрузкой и расслаблением, дыханием

Развитие защитных поверхностей в движении

Набивка в движении, из разных позиций - ежедневно

Экзамен – соревнования

Задачи – отработать полученные навыки

6

Отдых

14 дней

Отдохнуть, остается только гимнастика по утрам

7

Развитие тактики

45 дней

Поддержка общей выносливости

Кросс – 1 раз в 2 недели

Поддержка специальной выносливости

Игры, аэробика, бег с ускорениями - еженедельно

Поддержка гибкости

Гимнастика – ежедневно

Поддержка силы

Спецупражнения – ежедневно

Поддержка крепости ударных поверхностей

Тамешивари – 2 раза в неделю

Развитие специальной стрессоустойчивости

Бои с очень сильными противниками (осторожно)

Развитие тактики ведения боя

Развитие нанесения ущерба

Развитие скорости

Спецупражнения, задания, бои с другими видами единоборств, моделирование разных противников

Экзамен – соревнования