Сделали с Дильшодой комплекс занял 2 часа. Это связанно с большими паузами отдыха между повторениями.
Анализ ошибок в планировании:
Работа:
Жим лежа 10 серий по 5 раз через 1 мин восстановления + один подход до отказа.
Комментарии:
1. Отличная работа для тренировки силы БМВ (быстрых мышечных волокон). ВАЖНО что в подходе не надо доходить до отказа.
2. Не стоит привязываться с 5 повторениям. В реальности с шестого подхода мы стали делать по три повтора
3. Время восстановления может доходить до 2-3 минут при необходимости. Важно КАЧЕСТВО работы — мощное, взрывное усилие.
Комплекс — 10 кругов из 3х упражнений в цикле: (между циклом 1 мин отдых)
рывок штанги с виса — 3 повторения
рывковое подтягивание — 5 раз
прыжок на высокую опору (тумба) — 5 раз
1. «Рывок штанги с виса» классное упражнение на общий взрыв. Рывок делается не из седа, что актуально для людей с травмами спины (как я). Рывок делается мощным импульсом из центра и заканчивается фиксацией на прямых руках. Это обеспечивает положительный перенос эффекта данного упражнения на скоростно-силовые характеристики ударного движения в Каратэ. Количество 3 оптимальное. Советую работать с небольшим весом — 40 — 50 кг
2. Рывковое подтягивание и прыжок на тумбу — тоже разумно после пятого раунда сократить до 3-4 повторов. Колени грузятся прилично, а руки, с непревычки, могут перестать качественно рвать. Силовое же выполнение (равноускоренное) данных упражнений в этом комплексе неприемлимо.
3. В целом можно сказать, что данный комплекс можно сократить до 5 кругов, при условии активной практики Каратэ в другие дни (или время), а так же недостаточной тренированности.
«Десерт» — 3х1 мин гребля на предельном сопротивлении, темп субмаксимальный (10 сек концовка — максимальный). Отдых 60-90 сек.
Можно сказать что нагрузка подобрана удачная.
Важно подчеркнуть, что в разминку я вставил гиперэкстензии, о которых не написал ранее. Так же, перед рывком с виса, необходимо сделать одну-две разминочных серии с пустым грифом, т.к. спина — это самое ценное что у нас есть.
Ос
Максим,скажите а для чего в этом комплексе «десерт»? Ведь с таким темпом в течении минуты довольно приличное закисление.
Я вставил интенсивную греблю прежде всего как упражнение создающеее эффект завершенности в сознании спортсмена. В минутных отрезках я не вижу ничего опасного. Все-таки греблей за минуту «убиться» очень трудно. Все равно это рывок-отдых, а не сплошная работа. Поэтому серьезного закисления точно нет, тем более с такими отрезками восстановления (до 90 сек). Зато ощущение сделанности и победы есть.
Тем более что в основной работе мы тренировали в главным образом разгибатели, поэтому гребля мне представляется удачной компенсацией основного комплекса. По моему опыту минутные отрезки это то что надо.
Совсем без гликолитической работы, я себе процесс подготовки бойца не очень представляю.
Спасибо за вопрос!
Понял. В принципе вы правы. Спасибо за ответ)
Вам спасибо за вопрос!
Не ожидал таого серьезного нападения 🙂
Спасибо!