Специальная силовая подготовка в единоборствах
Методики, примеры,
упражнения
Средствами развития специальной
силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре
их основных вида:
с внешним сопротивлением
(тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами, и т. д.);
с преодолением собственного
веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.).
с партнером;
изометрические (статические)
упражнения.
К числу упражнений для развития
силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам,
лапам и макиварам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.),
или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры
движений, а сами упражнения должны выполняться с максимальной быстротой до
тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно
их скорость.
Для развития "взрывной" силы
можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней
из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу
с топором и молотками; рывки и толчки штанги; а также преодоление инерции
собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей
рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные
отжимания в упоре лежа.
Не меньшее внимание необходимо
уделять укреплению мышц брюшного пресса. Кроме того, для атлетической подготовки
широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической
стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Ниже мы приводим описание
некоторых упражнений и их комплексы для специальной силовой подготовки.
Предлагаемые силовые упражнения
и их комплексы необходимо применять не менее 2-х раз в неделю. Обычно задачи
развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной
части занятия. Вместе с тем, возможно и построение тренировки из нескольких
комплексных "блоков", в каждом из которых последовательно решаются задачи
изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком
уровне развития силы, Вы можете проводить и дополнительные силовые тренировки
в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома, или увеличить
силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом, обязательным
является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
Упражнения для развития
силы бойцов с дополнительным отягощением
Имитация ударов рукой
и ногой с дополнительным отягощением
(манжетами, накладками, гантелями, штангой
и т.д.)
или с сопротивлением
резинового амортизатора
Выполнять по 10-30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения (исходного положения кулака или руки,
траектории движения, максимальной скорости, фиксации конечного положения). Скорость выполнения ударов увеличивать по мере освоения техники.
После имитации одного или нескольких ударов, необходимо выполнить те же движения по 5-10 раз, но без отягощения или сопротивления.
Махи ногами с дополнительным
отягощением
(манжетами, накладками на голени или стопе),
с сопротивлением
резинового амортизатора
Выполняются
с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку, любую стойку или стену и без опоры последовательными сериями вперед,
в сторону, назад и круговыми
движениями по 10-30 раз сначала одной ногой, затем другой.
Удары молотками, попеременно
левой и правой рукой по автопокрышке
Выполнять 10-30 повторений
3-6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.
