Интенсивность и объем

Восстановление

Способы формирования мышц

Энергия

Отравление мышц

Пульс

Программа тренировок

Тренировка выносливости

Личные предпочтения

Интервальные тренировки

Пример

Специальные тренировки

Переутомление от тренировок

Тренировка силы

Вариации

Шлаковый метод

Советы

Повседневная практика

Методы

Координация и скорость

Техническая тренировка

Вспомогательные средства

ТРЕНИРОВКИ

ВЗГЛЯД НА ТЕОРИЮ

Каждый боец, а также тренер имеет собственный стиль тренировок. Обычно мы знаем, что нужно делать, чтобы улучшить себя, но не ясно "почему ". Эта глава рассказывает о физиологических основах и принципах тренировки. Хотя она не легка для восприятия, мы рекомендуем всем тренерам и бойцам изучить ее. Небольшой взгляд на основу функционирования наших ор-ганов может дать вам маленькое преимущество, играющее определенную роль - чемпионы могут быть сделаны с помощью хорошо сбалансированных методов тренировок. В целом тренировка может быть определена следующим образом: "спланированное и структурное множество действий, которое нацелено на улучшение базовых физических качеств". Это определение неполно, так как вы должны тренировать также и не физические качества, такие как тактическое видение и психические установки бойца. В первую очередь мы должны указать физические качества, которые доступны тренировкам. Ими являются: - прочность (крепость, сила) определяемая возможностями мускулов выдерживать возрастающую нагрузку; - сила выдержки (выносливость) тела. Это - свойства тела продолжать функционировать, не смотря на усталость, которая неизбежно настает после физической работы. Это свойство обусловлено адаптируемостью мускулов и сердечно-легочной системы к продолжительным тренировкам; - скорость, обусловленная взаимодействием нервов и мускулов; - гибкость, определяемая гибкостью мускулов, суставов и строением наших связок. Невозможно пользоваться одним из этих свойств отдельно. В некоторых видах спорта, например в тяжелой атлетике, много ударения делается на прочности. Но даже тяжелоатлет должен быть гибким, иначе возникнут помехи в некоторых движениях, и риск травмы будет большим. Спринтеры надеются на свою скорость, но должны быть крепкими, как и гибкими. В большинстве видов спорта используются все свойства, пусть и в разной степени. Базовые свойства не самостоятельны, а взаимосвязаны. Атлет, способный поднять тяжелый вес много раз, имеет хорошо развитую "силовую выносливость". Если атлет может бежать быстро долгое время, то у него хорошая "скоростная выносливость. " Атлет, отличающийся силой и скоростью и силой в своих движениях, имеет . преимущество хорошо развитой системы "скорость-сила". Но никто никогда не станет чемпионом на узкой основе, одного или двух комбинированных из этих свойств. Все они важны для любого бойца каратэ, хотя каждый каратист может обладать ими в разных пропорциях. Физические свойства атлетов четырех типов "звезды" показывают шесть базовых свойств, возрастающих от середины графика наружу, соединяющие линии, показывают в какой степени соответствующие атлеты обладают этими свойствами.

ИНТЕНСИВНОСТЬ И ОБЬЕМ

К сожалению, некоторые базовые физические свойства противостоят друг другу, когда их необходимо улучшать на тренировках. Когда вы хотите повысить вашу силу, путем поднятия тяжестей и посвящаете почти все ваше время этой цели, ваша выносливость понизится. Вместе с вашей скоростью и гибкостью. Или, если вы хотите повысить вашу выносливость путем бега на дальние дистанции, то, наоборот, неизбежно понижение силы и гибкости. Программа тренировки бойца киокушин. нацеленная на улучшение специфических физических свойств должна быть последовательно сбалансирована, чтобы избежать например, слишком продолжительных тренировок с тяжестями, которые могут иметь негативный эффект для выносливости или скорости. Планируя программу тренировок необходимо учитывать ряд условий : - объем упражнений (например, продолжительность ежедневного бега, количество подходов в тренировках с тяжестью, количество раундов в спаррингах); - интенсивность тренировки (скорость бега, количество поднимаемого веса, вкладываете ли вы 100% силы при ударе по мешку); - частота, тренировок (ежедневная тренировка, сколько спаррингов в неделю, бег ежедневно или дважды в неделю); - баланс между типами тренировок, как и всегда важный баланс между тренировками и отдыхом. Для спортсменов высокого класса всегда существует затаенная опасность переутомления от тренировок, вызванная большими нагрузками без отдыха. Только тренировки достаточной интенсивности могут вести к улучшению, но периоды отдыха так же важны для прогресса. Именно в этот период восстанавливаются силы, расходуемые при тренировочных нагрузках. Порядок становления крепким и сильным, путем тренировок будет восприниматься организмом, если он разумный. Существуют пределы для организма, и путем тщательного исследования каждый боец и тренер должны установить, сколько он может, например, бегать, сколько упражняться с тяжестями и т.д. Это может быть определено только при близком наблюдении.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Все же, не все тренируемые способности требуют полного восстановления. Чтобы получить максимальный эффект после тренировки, специально направленной на. выработку силы, резкости или координации (тренировка сложных комбинаций) .тело нуждается в некотором периоде време-ни, в течении которого оно полностью восстанавливается. Различные аспекты выносливости требуют различных подходов: более подходит неполное восстановление, (следующая тренировка может начинаться, когда тело восстановилось лишь частично после предыдущей (тренировка силовой и скоростной выносливости). На практике это означает: если вы чувствуете себя все еще усталым, то не будет ущерба, если вы приступите к очередной тренировке. Разбиение тренировок в соответствии с разными компонентами (сила, выносливость и т.д.) или в соответствии с разными группами работающих мускулов (руки, ноги) позволяет спортсмену тренировать одну компоненту или одну группу мышц, когда другие отдыхают". Это также предполагает весьма разнообразную программу тренировок. Существуют еще три дополнительных обстоятельства, которые необходимо учитывать в планировании тренировок: - тренировочные нагрузки должны систематически повышаться; - жизненно важны, варьирование и равновесие разных компонентов тренировки и отдыха; - программа тренировок должна быть адаптирована к индивидуальным возможностям атлета (физическим, психическим и социальным).

СПОСОБЫ ФОРМИРОВАНИЯ МЫШЦ

Чтобы объяснить тренировку, нацеленную на турнир, я должен, прежде всего, объяснить немного физиологию мышц и способ, которым добывается энергия для их сокращения. Это связано с тем, как мы бегаем, наносим удар рукой и ногой, двигаемся: сокращаясь, наши мускулы двигают кости в направлении, в котором позволяют двигаться суставы. В основном могут быть выделены три типа мышечных тканей: так называемые "ткани медленной тяги", "ткани быстрой тяги" и ткани среднего типа, состоящие из двух предыдущих. Ткани медленной тяги обычно подходят для долгих упражнений, с относительно низкой интенсивностью, такие как бег на длинную дистанцию, плавание или езда на велосипеде. Ткани быстрой тяги подходят для быстрого сокращения при высокой интенсивности, при поднятии тяжестей, спринте, нанесении ударов руками и ногами. Пропорции тканей быстрой и медленной тяги определяются рождением (генетически), но на композицию смешанного типа можно до определенной меры повлиять путем тренировок. При тренировке резкости (взрывной способности) и силы пропорция "тканей быстрой тяги" будет возрастать а "тканей медленной тяги" понижаться. При тренировке выносливости композиция смешанного типа будет иметь обратную пропорцию. Бегуны марафонцы имеют только около 20% тканей быстрого сокращения, спринтеры часто 60%. Эти цифры определяются как наследственностью, так и тренировкой, как объяснялось выше. Для каратэ неизвестны такие цифры, но пропорции тканей быстрой тяги предположительно такие же, как и у спринтеров, из-за взрывной природы нашего спорта.

ЭНЕРГИЯ

"Горючее" для процесса, сокращения мускулов поставляются тремя различными способами. Во-первых, за счет энергии формируемой в специальных составах внутри мускулов. Эта энергия доступна непосредственно, но, к сожалению, ее хватает лишь на 10-20 секунд. Всякий разбег серия ударов рукой или толчков получает первую энергию из этих запасов. Во-вторых, глюкоза, содержащаяся в мускулах, может быть относительно быстро израсходована для поставки энергии. К сожалению, в результате этого быстрого процесса, который не использует кислород (и поэтому называется анаэробическим процессом), производится побочный продукт, называемый лактатой. Это несколько неприятный побочный продукт: он может накапливаться в мускулах и прежде всего нарушать и постепенно (возможно) препятствовать функционированию мускулов. Каждый спортсмен, который когда-либо старался пробежать спринт и развить свою максимальную скорость на дистанции 400 и более метров, замечал невероятно тяжелое ощущение в своих ногах как раз перед финишем - это результат накопления лактаты. в бою происходит тот же самый процесс, но более рассредоточенный по всему телу. Накопле-ние лактаты происходит, когда высока интенсивность упражнения - например, при спринте на 400 м - и телу трудно доставлять достаточно кислорода к мышцам для сжигания углеводородов и жиров. В этом случае тело использует анаэробный процесс для выработки энергии. Лактата начинает накопляться тогда, когда ее выработка, вызванная интенсивностью упражнения, выше, чем степень ее откачивания из мускулов. Порог, на котором это происходит, равен от 2 до 4 единиц содержания лактаты в крови. Путем тренировок наш организм привыкает к высокому содержанию лактаты, и мускулы могут хорошо функционировать, когда уровень лактаты до-вольно высок. Это называется лактатной терпимостью тела. Энергии, поставляемой двумя указанными выше способами, хватает на 45 -60 секунд упражнения, когда оно выполняется с высокой интенсивностью: быстрые, сильные движения высокой частоты. Хотя оба процесса анаэробные (они не требуют кислорода), после этого кислород необходим для восстановления и выведения накопленной лактаты. Этот феномен, он нам известен хорошо, так как в такой ситуации мы тяжело дышим и, как это говорят "бездыханны", известен как кислородное голодание. Третий процесс обеспечения энергией является аэробным: для сжигания углеродов и жиров используется кислород, чтобы доставить энергию, которая нужна мускулам для сокращения. Энергия, доставляемая таким образом, может подкреплять упражнение, продолжающееся от одной минуты до нескольких часов, при упражнениях относительно низкой интенсивности, подобных бегу на дальние дистанции. В зависимости от уровня тренировки выделяют вид баланса процессов: хорошо подготовленный марафонец может бегать часами, потому что в его мускулах энергию обеспечивает процесс, используя кислород. Лактата не аккумулируется - или аккумулируется очень мало - и бегун находится в неизменном состоянии. Все же важно, что он не бегает быстро; в таком случае образуется лактата, бегун вынужден потихоньку замедлить темп и наконец остановиться. На этот процесс нельзя сознательно повлиять. Каким бы волевым вы не были, если достигнут определенного уровня лактатного "отравления", то вы не будете способны продолжать. Очень хорошо согревание (разогрев) для предотвращения травм. Мышцы имеющие "рабочую температуру" неуязвимы дольше, чем холодные, и мы более гибче - попробуйте нанести высокий маваши-гери, когда вы только что пришли с мороза и потом повторите это же упражнение, когда вы только что были в сауне. Во втором случае упомянутые выше процессы обеспечения энергией происходят значительно быстрей. Слишком много места и времени нужно, чтобы объяснить, как это все происходит, но все опытные бойцы согласятся. Начало боя без достаточного разогрева сильно лишает вас преимуществ, если ваш соперник сделал это как надо.

ОТРАВЛЕНИЕ МЫШЦ

В схватке киокушин после двух минут половина энергии доставляется за счет аэробного процесса "сжигания" углеводов и жиров, в раунде, после 3-4 минут боя уже 70% энергии поставляется таким способом. После трех раундов и 10 минут боя аэробный процесс дает 90% энергии для ударов руками, ногами и движений. Тем не менее в продолжении боя форми-руется лактатное накопление, в бою очень трудно достигнуть устойчивого состояния в движениях, так как большая часть действий бойца определяется атаками и возможностями, предоставленными соперниками. Количество производимой лактаты зависит от многих условий от сте-пени тренированности бойца, от его опытности, то есть, не слишком ли он напряжен, несет ли он наказание, что нарушает процесс дыхания и забирает много энергии, и привыкло ли его тело к боям, то есть, провел ли он сотни раундов спаррингов? Как следствие, особенно после жестких атак в первые несколько минут боя лактата накапливается в мускулах и крови и будет мешать адекватному функционированию. Этот интересный для зрителей, но болезненный для бойцов процесс часто наблюдается у неопытных спортсменов. Они стремительно бросаются в атаку (Hajime) как если бы это был их последний бой, и после 1 - 2х минут "затихают, так как накапливается лактата и тяжелое дыхание свидетельствуют о кислородном голоде. Поэтому опытный боец будет остерегаться такой поспешности и будет знать через одну две минуты, начал ли его соперник бой слишком высокой интенсивности - и будет успешно отходить назад. Нет необходимости говорить о том, как важно для атлета знать, движения какой интенсивности и с какой частотой он может проводить в долгом скажем семиминутном бою, разумеется это можно определить научным способом путем измерения уровня лактаты в крови, но на практике это познается собственным опытом. Хорошо тренированный боец должен быть способен реализовать 80 - 90% интенсивности на уровне максимального потребления кислорода (аэробный процесс, минимальное накопление лактаты) в семиминутном бою.

Конечно, большинство бойцов не знают интенсивности движений, при которой количество потребляемого кислорода достигает максимума без накопления лактаты. Опытные тренеры способны уловить, работает ли боец слишком быстро или нормально, постоянно имея в виду, что могут быть остановки и продления

ПУЛЬС

Пульс является хорошим индикатором потребления кислорода. Упражнения на уровне максимального потребления кислорода - тело всегда будет стараться иметь достаточно кислорода, чтобы предотвратить анаэробный процесс - соответствует максимальному количеству сердцебиений с частотой около 190 - 200 у большинства молодых, хорошо тренированных атле-тов. Если ожидается, что бой закончится в течение одной двух минут, атлет может начинать с очень высокого уровня интенсивности движений и сознательно решиться на риск накопления лактаты. "Устойчивое состояние", при котором накоплено очень мало лактаты, соответствует у большинства хорошо тренированных атлетов приблизительно 160 ударам сердца в минуту.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Программа, тренировок должна, быть приспособлена к интенсивности движений ожидаемых на турнире и к уровню лактаты, которого можно достигнуть. Помните, что уровень накопления лак-тата характеризуется уровнем крови от 2 до 4. В боксе известен уровень лактаты в 16 единиц, что довольно высоко, в беге на 1500 м этот уровень равен 22, что очень высоко по сравнению с другими видами спорта. Если измерить уровень двух чемпионов по боксу во время 12-раундного боя, то показания будут чуть выше 15 единиц, то есть они в отличной форме и должны быть способны провести бой. Но если то же измерение провести сразу после боя в 12 раундов, в котором они полностью выложились, чтобы выиграть, уровень наверняка достигнет 22 единиц, что характерно для бегуна на указанную дистанцию. Уровни накопления лактаты в киокушин колеблются между 15 и 22 единицами, то есть используется большее количество групп мускулов по сравнению с боксом (ноги), в то время как частота движений меньше чем в беге на 1500 м. Конечно, последняя минута финального боя покажет очень высокий уровень. Тело, по естественным свойствам, требует освобождения от лактатных концентраций. Лактата убирается внутренним транспортером - кровью. Наше тело, как и мы сами, ненавидит боль в мышцах и скованность, вызванные высокой концентрацией лактаты. Этот "процесс закостенения" имеет место в течение часа после того, как мы провели бой по киокушин средней продолжительности. Но процесс выведения в значительной степени убыстряется легкими упражнениями Делая упражнения, требующие 50% кислорода, в течении получаса можно вывести накопленную во время боя лактату. Многие бойцы узнают об этом без знания принципиальной теории этого процесса: они "остаются разгоряченными". Немножко прыжков, немножко ударов руками и ногами : они все время заботятся о том, чтобы их конечности были в движении. Это подразумевает, что в первом круге больших турниров, таких как чемпионаты Европы и мира, когда бои далеко еще не закончены, необходимо полностью отдохнуть между боями. Конечно, всегда рекомендуется так называемое "охлаждение после боя". Охлаждение убыстряет выведение лактаты и расслабляет мускулы. Ближе к финалу, скажем, последние 3 - 4 раунда, чтобы быть относительно активным, рекомендуется между схватками убыстрять удаление лактаты. Теперь вы понимаете важность "охлаждения". Даже после турнира или тренировки будет лучше, если вы будете постепенно замедлять движение, резкая остановка и ничего не делание - это верный способ приобретения мышечной боли и закостенелости на следующий день. Охлаждение гарантирует лучшее восстановление.

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ

В турнирах по каратэ, где продолжительность боев составляет от 2 до 10 минут (4 раунда), после общей выносливости важную роль играет скоростная выносливость. Чем дольше вы можете наносить удары ногами и руками, которые относительно быстры и технически хорошо выглядят, тем больше у вас шансов победить - если не нокаутом, то, показывая судьям свое превосходство. Выносливость может улучшаться путем тренировки общей и специальной выдержки. Тренировка общей выдержки направлена, на : - улучшение аэробных процессов; - увеличение числа углеводов находящихся в мускулах; - более достаточное сжигание углеводов и жиров; - увеличение способности транспортировать кислород к мускулам (это подразумевает расширение сердца, увеличение объема крови, количества малых артерий и т.д. - в общем улучшение кровеносной системы, доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам).

ЛИЧНЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ

Когда вы в хорошей форме, не требуется много времени для подготовки к турниру. Поддерживать наилучшую Форму не рекомендуется: в этом случае тело находится под сильным напряжением и должно выполнять слишком тяжелые задачи. Идеальной ситуацией является, когда вы остаетесь готовым к определенному уровню - опытный тренер подскажет вам, сколько вы можете требовать от вашего тела, не опускаясь ниже вашего порога и не переутомляясь от тренировок. Многие бойцы для улучшения общего состояния используют бег, но Энди Хуг использует езду на велосипеде, Питер Смит прибегает к плаванию наряду с бегом. Но бег имеет черты, которые лучше переходят в движения каратэ. Езда на велосипеде и плавание имеют больше силовых компонентов, которые могут быть важны для атлетов, желающих избежать потери силы из-за тренировки выносливости. Бег чаще вызывает травмы. Поэтому некоторые бойцы могут предпочитать езду на велосипеде и плавание бегу. Бег на длинные дистанции, как форма тренировки выдержки, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью 90 - 100% максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов), при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза в неделю достаточен и позволяет телу восстановить его истощенные запасы углеводов в мускулах между тренировками. Для завершения этого важными факторами являются питание и отдых. После каникул или травм, когда вы долгое время не могли тренироваться, бег должен быть значительно более медленным. Двигаясь, вы должны чувствовать, что вы легко мажете идти вперед. Когда это проделывается несколько раз в неделю, тело опять начинает привыкать к работе. Особую заботу надо проявить о том, чтобы не стремиться к быстрому результату и тяжелым упражнениям: весьма вероятно получение травм.

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Интервальные тренировки должны использоваться вместо, или в дополнение к, бегу, плаванию и езде на велосипеде. Этот вид тренировок состоит из упражнений относительно короткой продолжительности, 2 - 8 минут в лучшем случае, направленных на специальные цели бойца киокушин, которые заменяются периодами отдыха.

Интервальные тренировки

Эти периоды отдыха весьма важны и должны быть тщательно измеряемы. Упражнение должно быть возобновлено после отдыха, если частота сердцебиений около 12 - 130 ударов в минуту. Это легко подсчитать; положите пальцы на пульс, почувствуйте его, отмерьте 10 секунд, посчитайте количество ударов за это время и умножьте на 6. Если интенсивность составляет 80 - 90% достижимой (это называется интенсивной интервальной тренировкой) для восстановления потребуется 4 - 5 минут, в зависимости от дистанции бега, от пересеченности местности, глубины песка, снега и других условий. В таких случаях количество повторов должны быть от 5 до б. С другой стороны, если интенсивность составляет 60 - 80% от максимальной, то (экстенсивные интервальные тренировки) количество повторов должно быть больше, скажем 10 - 15, причем восстановление требует от 45 секунд до 3 минут, так как серии повторов очень длинны, то они могут быть разбиты на, скажем, пять групп, с более долгим периодом отдыха между ними.

ПРИМЕР

Примером интенсивной интервальной тренировки ударов рукой на мешке может быть следующий: 2 группы из 6 двухминутных раундов с интенсивностью 80% от максимума. Может использоваться один прием комбинации, или работа с мешком должны проводиться в свободном стиле. Период отдыха между раундами в группе 3 минуты, а между группами раундов 5 минут. Эту схему можно сделать более требовательной при повышении интенсивности от 80 до 90%, повышая продолжительность раундов до 3 минут или более и понижая периоды отдыха до 1 минуты. Такой же тип интервальных тренировок может быть использован при беге, плавании и в других видах спорта. Другим методом интервала является повторные тренировки. Интенсивность и продолжительность должны быть аналогичны боевым. Голландцы Эрик Вентинк и Коэн Шарренберг предпочитали это скучной рутине: они начинали бегать максимально быстро в течение 3 минут, резко останавливались, предполагая, что есть хикиваки (hiki-wake), потом опять бросались в двух или четырех минутный бег. Они, вероятно, чувствовали этот самодеятельный метод пытки весьма эффективным. При этом методе тренировок восстановление должно быть полным, количество повторов не должно превышать пять. Хотя вы и будете заняты примерно 15 минут, метод действительно эффективный. Вы можете применять его при тренировке с тяжелым мешком или подушками. Тип применяемой интервальной тренировки (интенсивный, экстенсивный повторный) определяет, какой процесс обеспечения энергией используется. Продолжительность (упражнения) менее чем в одну минуту вызывает рост анаэробных процессов и терпимость к лактозе. Когда продолжительность рабочих интервалов больше одной минуты, поощряются аэробные процессы (сгорание углеводов и жиров с кислородом). В ходе подготовки к турниру, достаточно трех тренировок в неделю при использовании интервального метода для формирования выносливости. Интенсивность упражнения должна постепенно повышаться в течение недель перед турниром, периоды восстановления укорочены, длина серий расширена, пока продолжительность каждого повтора не достигнет уровня приближающегося к реальной продолжительности боя.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка общей выносливости, будь то долговременная или интервальная, должна составлять большую часть тренировки выносливости в первой половине тренировок перед турниром (6 - 12 недель в целом). На этом пункте дальнейший рост в количестве тренировок общей выдержки будет иметь нежелательные последствия для участия в турнире и они (тренировки) должны быть все более специфичными, и направленными на условия реального боя. Специальная выдержка тренируется путем нанесения ударов по мешку, подушкам, боя с тенью и спаррингами. В этой тренировке внимание должно быть уделено :

1. Развитию способности продолжать наносить удары ногой, рукой, блокировать, стараться не падать, даже когда боец становится усталым. Очевидно, что это является большим преиму-ществом в бою.

2. Способности повышать и понижать интенсивность ударов руками и ногами в схватке, что важно с тактической точки зрения.

3. Оптимизация достаточной техники, что может повышать выносливость до 30%. Опытные бойцы имеют большое преимущество, так как годы тренировок сделали их технику достаточной, что помогает сберечь много энергии в бою. Каждое движение стоит энергии, и умение сберечь даже маленькую толику является искусством.

По мере приближения даты турнира тренировка выдержки должна быть более специфичной, и бег и другие формы общей тренировки должны быть заменены тренировками с мешком и спаррингами. Опять же, не существует общих для всех законов. Вы возможно должны попробовать все вещи, и с помощью знающего тренера, и учителя выбрать наилучший для вас вариант - может быть, подходящий только для вас. Более того, методы, которые принесли успех бывшему чемпиону, могут и не быть подходящими для другого, не дать ничего его неопытным последователям. Боец постоянно должен иметь в виду: мы стараемся сформировать себя тем, кто сражается и тренируется, в качестве живой картины самого себя, получая похвалу от каждого. Но хороший боец является одновременно похвалой и его учителю, независимо от его стиля - иногда, даже если этот стиль совершенно иной.

ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ ОТ ТРЕНИРОВОК

Большинство бойцов могут выдержать долгие тренировки без побочных эффектов. Но иногда некоторые заболевают, а потом еще и еще раз. Тяжелые тренировки иногда поражают сопротивляемость бойца инфекциям. Очень важно надлежащее питание, но "болезнью" совершенно иной природы является синдром переутомления от тренировок. Атлет чувствует себя усталым, даже когда он только что проснулся. Он не испытывает желания тренироваться, выглядит несколько подавленным и предпочел бы лечь обратно спать. Несмотря на эту усталость, он не спит хорошо. Когда у бойца проявляется этот симптом, тренировки должны немедленно облегчаться, в некоторых аспектах полностью прекращаться. Два или три дня отдыха вызывают чудо, врали заботятся в эти периода отдыха, даже об атлетах, которые не переутомились. Известным способом узнать, не страдает ли боец от переутомления, является взятие пробы крови (из мочки уха) и анализ его в спортивной лаборатории. Атлеты ГДР подвергаются этой процедуре, в качестве профилактики, каждое утро. Более высокая частота сердцебиений, чем обычно, каждое утро, перед подъемом, также - является верным знаком переутомления - это, конечно, подразумевает, что боец должен знать частоту своего пульса в нормальном состоянии, когда он только что просыпается. Тренер не должен стесняться приказывать полностью отдох-нуть, так как боец теряет форму очень быстро. Существуют различные мнения о переутомлении. Некоторые доктора говорят, что атлет тренировался слишком напряженно, другие говорят, что у него было много проблем помимо тренировок: межличностных, финансовых и много других. Истина где-то посередине. Лучшим выходом для бойца является - не беспокоится ни о чем, кроме формы. А также о способности замечать то, что собственное тело говорит о количестве тренировок, которые он делает.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ

Хотя сила может тренироваться различными способами, здесь мы будем говорить о тренировке с тяжестями. Описанные принципы, тем не менее, подходят и для других способов силовой тренировки. Сила может быть разделена на три основных компонента: - абсолютная сила: какой максимальный вес вы можете поднять путем жима лежа на скамье, на мосту, путем толчка и т.д. - выносливая сила: сколько раз вы способны поднять тяжелый груз; - скоростная сила: способны ли вы поднимать определенный вес быстро и начинать с взрывного движения? Кроме того, что сила является очень важным фактором в киокушин бою, развитие массы мускулов повышает способность бойца противостоять ударам ногами и руками. Толстый слой мус-кулов обеспечивает вас защитой против атак соперника. Более того, рост мускулов благодаря тренировкам с тяжестью предотвращает травмы связок и сухожилий. С учетом частоты тренировок с тяжестями, абсолютный минимум, требуемый для улучшения, составляет одну тренировку в неделю. И эта частота полезна только тогда, когда вы не торопитесь, так как прогресс будет очень медленным. Как бы то ни было, для начинающих спортсменов одной тренировки с тяжестями в неделю достаточно. Предел груза (веса), с которым достигается улучшение, составляет 30 - 40% веса, который вы способны использовать в данном упражнении. В общем, тренировки с более тяжелыми грузами (70 - 95% от максимума) более эффективны. ПОВТОРЫ Тренировки с тяжестями включают ряд упражнений ("группу"), которые повторяются в следующей группе, после, короткого периода отдыха. Исследования показывают, что 5-10 повторов в каждой группе упражнений дают оптимальный эффект, количество групп колеблется от З до 5. Если целью тренировки является достижение максимальной силы, тренировки с большей интенсивностью и меньшими повторами (поднять как можно больше и выполнить группу) более эффективны, чем упражнения с меньшей интенсивностью и частыми повторами. Для тренировки абсолютной силы годится, тот же принцип, что и для тренировки выносливости: программа тренировки должна по возрастающей специфицироваться, то есть движения все более соответствовать движениям ударов ногами и руками, и типичным для них комбинациям напряжения и расслабления мускулов. Большинство бойцов, проводящих тренировки с тяжестями, считают, что жим штанги от горизонтальной и наклонной скамьи более оптимальным переходом к ударам рукой, а приседания и толчки подходящими для усиления мускулов, используемых при ударе ногами.

ВАРИАЦИИ

Слишком монотонная тренировочная* программа может привести к понижению мотивации и даже к травмам, так, как группы мускулов могут быть перегружены. Программа должна подразумевать вариации, рассчитанные как на долгий срок, так и на короткий, для долгого срока должен предполагаться постепенный переход от тренировки общей максимальной силы к тренировке скоростной или выносливой силы. Программа тренировок Кейджи Сэмпэя делает акцент на силовой выносливости и включает многие повторы с использованием около 50 - 60% от максимального веса, с короткими периодами отдыха между ними. Вариация в краткосрочной программе включает изменения в упражнениях с разными группами мускулов, и в позициях и углах, с которыми исполняются упражнения. Изменения в скорости, с которой исполняются упражнения, также влияют на прирост силы в позитивной форме.

ШЛАКОВЫЙ МЕТОД

Некоторые тяжелоатлетические центры имеют специально оборудованные машины для так называемых изокинетических упражнений. Эти машины сконструированы таким образом, что в течение всего движения гарантируется продолжительная нагрузка на мускулы. Я не считаю такие машины особо подходящими для тренировки силы в каратэ, потому что в нашем спорте движения характеризуются убыстрением и изменяющимся напряжением мускулов во время движений. В соответствии со способом, которым осуществляются упражнения, известны другие методы тренировки. Динамический метод является наиболее известным в поднятии тяжестей и формировании тела. Тяжесть поднимается с протяженной скоростью в течении всего упражнения. В так называемом контрастном методе поднятию тяжести предшествует момент, в котором она хранится в покое. Например, при жиме штанги она держится в фиксированном положении над грудью и потом сильно толкается вверх. Этот метод улучшает скоростную силу и поэтому нес-колько болей подходит в каратэ. То же самое можно сказать о методе, в котором вес сначала опускается вниз, а потом оттягивается или толкается назад. Это называется "шлаковым" методом (немецкое выражение). Он оказывает положительное влияние как на возможности взрываться, так и на координацию между различными группами мускулов. Здесь, как и во всех упражнениях, требуется хорошее разогревание. Многие избыточные упражнения на поднятие тяжестей, такие как 100% жим штанги, тяга каната, сжатие бицепсов и приседания могут 1 раз быть исполнены и с использованием описанных выше методов. Как указывалось ранее ''динамический" метод используется чаще, в 3 раза 90% в том числе и бойцами каратэ. Я предпочитал использовать "шлаковый" метод в большинстве упражнений, но он очень тяжел,6 раз 85% когда вес повышается. Этот метод подходит для людей занимавшихся тяжелоатлетическими упражнениями несколько лет, так как 12 раз 70% риск травм относительно высок. Различные методы: "динамический", "контрастный", и "шлаковый" могут использоваться альтернативно для создания вариации в тренировочной программе. В так называемой пирамидальной системе спортсмен повышает вес в последовательных группах, в то время как понижается количество повторов.

Вы, например, можете начинать с 12 повторов при 70% от максимального веса. В следующей группе вес повышается до 85% количество повторов понижается до 6, следующая группа - 90% и 3 повтора, и 100% 1 раз. Далее вес понижается, а количество повторов повышаются в обратном порядке. Период отдыха, между группами составляет 3 - 6 минут, между двумя тренировками одной и той же группы мускулов требуется отдых в 48 часов. Скоростная сила может быть развита как путем максимальной силы, так и скорости. Используя легкие тяжести в кихоне или спарринге (1 - 5 кг) в равной степени эффективно для повышения этой способности. Движения должны проводиться на максимальной скорости и должен соблюдаться достаточный отдых между сериями. Нужно позаботиться, чтобы сочленения не травмировались в результате полного выпрямления руки и ноги, которая несет тяжесть; удар ногой или рукой должен хорошо контролироваться. Силовая выносливость, обычно нужная для гребцов и велосипедистов, менее существенна в каратэ. На тренировках, направленных на эту способность, вес колеблется от 20 до 60% от максимума, а периоды отдыха равны 0.5-1 минутам. Опять же, разные люди желают разных подходов к тренировкам. Бойцы, которые должны сражаться в легких и средних категориях должны заботиться о том, чтобы не выходить за пределы веса. Поэтому они должны соответственно регулировать тяжести. Пирамидальная система и тренировка с большими весами в этом случае подходят менее всего. Обычно для формирования мускульных масс, спортсмен должен истощать мускулы.

СОВЕТЫ

В завершении - этого раздела о весовых тренировках, я дам ряд советов. Еще раз, потому что мы не можем достаточно подчеркнуть важность этого: абсолютно необходимо разогревание и охлаждение, включая достаточное количество растяжек. Полные приседания с тяжестями опасны для колен и спины, особенно для неопытных, а полуприседания (сгибая колено на 90 гр.) будет формировать силу одинаково хорошо. Для предотвраще-ния травм упражнения должны выполняться корректно и в соответствующей позиции. Всестороннее развитие мускулов по всему телу важно для равновесия и предотвращения травм. Очень много людей делают упражнения, которые они любят и которые им хорошо даются. STUM особенно увлекаются когда кругом друзья или. что еще хуже, привлекательные девушки, хотя . это может быть игрой моего воображения. На тренировках с тяжестями никогда нельзя устраивать шоу. Старайтесь тренироваться всегда с партером, особенно поднимая тяжелые грузы. Многие атлеты могут рассказать подробно как их "приятели" предотвращали серьезные неприятности. И последнее, но не незначительное: надо помнить, что тренировки с тяжестями не являются самоцелью, а лишь дополнением к тренировкам по каратэ. Когда вы начинаете слишком любить свои большие руки, и тренировки с тяжестями начинают составлять большую часть вашей тренировочной программы, вы должны решить бросить каратэ и заняться культуризмом. РАСТЯЖКИ Общая гибкость определяется строением сочленений и эластичностью мускулов, мускульных сухожилий и связок. Первый фактор определяет, какие движения возможны с нашими конечностями; когда кость сталкивается с костью, достигается предел движения. Мускулы могут растягиваться значительно путем регулярных тренировок, а мускульные сухожилия поменьше. Некоторые люди рождаются гибкими, другие потенциально гибки, их гибкость весьма привлекательна на тренировках. Если мы начинаем с юности делать упражнения на растяжку, за оставшуюся часть нашей спортивной карьеры мы пожинаем плоды.

ПОВСЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА

Растяжка уменьшает вероятность травм и способствует оптимальному развитию силы, выдержки и техники. Тренировка - долгосрочный процесс - преимущественно - повседневной практики. Растяжка перед отработкой техники обеспечивает оптимальное соответствие гибкости и специфических - требований движений каратэ. Жизненно важно хорошее разогревание перед растяжкой и нужно отдохнуть не более 10 минут между растяжкой и запланированным действием, потому что установлено, что повышенная гибкость длится не более- 10 минут. Некоторые атлеты, как в киокушин, так и за его пределами начинают разогреваться и делают растяжки основательно, за несколько часов до того, как приступают к основной тренировке или бою. Это бесполезно, или, вероятно это дает небольшой эффект успокаивания нервов. Более того, последние научные исследования показали, что интенсивная растяжка перед настоящим боем значительно понижает напряженность мускулов. В силу этого взрывная способность движений значительно понижается по сравнению с тем, если бы вы делали небольшую растяжку, очень расслабленную. Некоторые прыжковые упражнения повышают напряженность мышц. .что будет повышать взрывную способность ваших ударов в бою.

МЕТОДЫ

Можно использовать ряд различных методов, но на практике самым популярным и эффективным является статический. Мускулы и связки медленно растягиваются до их максимальной амплиту-да и фиксируются в этой позиции - от 5 до 30 секунд. Количество повторов может колебаться от 3 до 5. Нельзя отвергать растяжку также и в качестве части охлаждения. После упражнений, особенно после боя или спарринга, мускулы укорачиваются и ушибаются. Растяжки приводят мускулы к их нормальной длине и понижают эффект ушибов. Большинство высших мастеров киокушин невероятно гибки. Когда наблюдаешь за Мацуи, да Костой, Хугом. такими легковесами как Борза (Венгрия) или Мидори убеждаешься, насколько растяжка красива и болезненна одновременно. Существует несколько книг, написанных на предмет хорошего, лучшего и наилучшего способов растяжки. Опять же, найдите собственный способ. Попробуйте все и примените наиболее подходящий для себя способ.

КООРДИНАЦИЯ И СКОРОСТЬ

Координация подразумевает контроль бойцом движений и способность усвоить новые движения. Могут быть натренирован ряд аспектов : - реакция, важная как в атаке, так и в обороне; - ориентация важна для определения и изменения позиции во время боя; - равновесие существенно для сохранения и возвращения в позицию после нанесения ударов ногой, особенно когда, удары блокируются или прерываются. Насколько показывает мой опыт, зги аспекты редко тренируются в изоляции, но всегда как составляющая часть технической и боевой тренировки. Этот же аргумент действителен и для тренировки скорости, которой нельзя пренебрегать, так как скорость является одной из жизненно важных сторон в каратэ. Примерами тренировки координации являются повторяющиеся удары одной ногой, используя различные приемы и без касания земли, или проведение приемов на половине или четверти скорости. Энди Хуг разучивает свои удары ногой с партнером, который ловит удар, нанесенный очень медленно, и двигает ногу взад и вперед на максимальной высоте, прежде чем оттолкнуть назад. Кейджи Сэмпэй использует машину, стреляющую теннисными мячами, чтобы улучшить ско-рость своей реакции. Ясно, что хорошие координационные способности важны для достаточного и аккуратного боя и предотвращения, травм. Координация в значительной степени определяется наследственностью и развитием в раннем детстве, но может быть определенно развита путем тренировок, хотя для некоторых людей потребуется для этого больше времени, чем для других.

ТЕХНИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Основной частью технической тренировки является кихон. Кихон подразумевает большое количество повторов и действительно фундаментален для развития техники. Однако большая часть выполняемых в кихоне упражнений бесполезна для боя на турнире, просто потому, что они недозволенны. Тем не менее, выполнение этих приемов развивает выдержку, скорость и координацию. Следующим шагом в тренировке техники является рензоку-ваза, в которой выполняются фиксированные образцы ударов ногами, блоков и ударов руками через ряд последовательных движений. Рензоку-ваза развивает координацию и равновесие и поэтому необходим, особенно для начинающих. Выполнение приемов на уровне боя более всего приближает тренировку к турнирной ситуации. Особенно, когда используется зеркало, спортсмен может исправлять свою пози-цию и судить о выполнении данного приема. Важным аспектом технической тренировки является концентрация. Я знаю очень много, даже слишком много, примеров когда люди проводят большое количество повторов без осмысления или, что еще хуже, думая не о каратэ, а о других вещах. Я считаю, что даже если приемы повторяются бесконечно, спортсмен концентрируется на каждом отдельном приеме. Каждый каратист должен постоянно иметь в виду, насколько : - положение тела и баланс правильны - руки и ноги плотно сжаты - удары рукой или ногой точно направлены на правый бок (это требует большего воображения) - достаточно назад он отходит после выполнения приема и комбинации - используется должным образом оттягивающее назад движение - исполняют технику на максимальной скорости. Только таким образом совершенная техника впитывается в подсознательную часть ума. На турнире не бывает возможности думать о правильном использовании приема, и ситуация в бою должна пускать в ход рефлекс. Такое "формирование рефлексов" достигается только путем огромного количества повторов, осуществляемых при оптимальной концентрации. Исполнение приема на половинной (и меньше) скорости, как это обычно делают при первых нескольких повторах в кихоне особенно полезно для концентрации на правильном движении. Но вы должны быть осторожны, так как очень часто эти несколько медленных движений используются также и для расслабления!

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА

Для развития хороших технических способностей и одновременно силы доступны различные вспомогательные средства. Чаще всего используется мешок для нанесения ударов. Мешок, которым пользовался я, имел длину 2 м и диаметр 40 см. Я обычно заполнял его на одну четверть песком, что делает нижнюю часть очень тяжелой прочной. Это укрепляет голени, когда отрабатываешь маваши-гери-джодан. Остальная часть мешка заполнялась старой одеждой или, что еще лучше резиной от старой одежды, разрезанной на мелкие кусочки. Мешок весит всего 100 кг, что равнялось примерно моему собственному весу. Подобный мешок хорошо подходит для развития как силовой, так и толчковой техники, так как ощущение от ударов такое, как если ты бьешь по сопернику. Большим недостатком мешка является то, что он не двигается, во всяком случае, не двигается умно. Поэтому должны использоваться большие подушки для нанесения ударов. Эти подушки держатся двигающимся партнером, чтобы можно было разрабатывать технику и расчет времени. Главным образом эти подушки подходят для тренировки силовой техники, но меньше - для толчковой техники, так как они в большей степени поглощает удары и поэтому препятствует оттягивающему назад движению, которое использует глухой (резкий, внезапный) удар по цели.

ЛАПЫ

Это же относится и к лапам, к паре подушек (по одной на каждой руке), которые заимствованы из бокса. Маленькие подушки для нанесения ударов в форме перчаток должны использоваться для тренировки толчковой техники, особенно маваши-джодан, мае-гери-джодан и ударов руками в живот и по печени. Так как эти приспособления относительно тверды и держаться только одной рукой, что придает им меньшее сопротивление, твердые удары по ним могут наноситься с использованием оттягивающей назад техники. Более того, поверхность, по которой бьют, очень маленькая, что делает ее более подходящей для развития, точности. Чрезмерная работа с тяжелым мешком и подушками лишает бойца мотивации к точному нанесению ударов по определенным точкам. Это на практике может привести к понижению точности и, как следствие к повышению риска травмы в бою. Может быть использован короткий (1м) и легкий (25кг) мешок, закрепленный таким образом, чтобы можно было наносить длинные боковые удары (свинги). Это улучшает расчет времени и дает опыт нанесения ударов по двигающемуся объекту и позволяет оттяжку назад. В доджо Хонбу в Икибукуро (Токио) пользуются рядом маленьких мячей, подвешенных на длинных веревках к потолку. Повторяющееся нанесение ударов по ним улучшает точность. Наконец, последнее, но немаловажное можно и нужно использовать помощь партнера на тренировках техники. Удары должны быть нацелены на точки на теле вашего соперника (подбородок солнечное сплетение, печень, ноги). Ваш партнер должен помогать вам сигналом, когда удар достигает правильно цели. Более того, кто получает удары, тренирует способность напрягать мускулы для принятия ударов и способность распознавать и принимать атаку противника наблюдая за телом соперника. Конечно, в такой тренировке всегда нужно быть осторожным, чтоб избежать нежелательных ударов. Однако определенный объем тренировок должен выполняться без защиты голеней и рук. Хотя защитные средства должны использоваться по возможности чаще, это понижает точность. Если используется защита для рук, то не столь необходимо напрягать кулаки или фокусировать удары рукой. Эта плохая привычка может проявиться и на турнире. Это явно завершится в менее эффективной технике и в большей вероятности получения травмы. То же самое относится и к защите голеней, особенно для тех, кто защищает также и подъем ноги. Использование защиты на тренировках может привести к пренебрежению точности, так как удар коленом или локтем не причиняет ущерба. Это может привести также и к неосторожности и небрежности на турнирах, с регрессирующим эффектом. При работе с партнером возможны многие другие вариации. Нанесение ударов ногой по партнеру, который сгибает колени, будет помогать поднимать колени и содействовать удару ногой начинающемуся как круговой. Партнеры могут помочь в движениях ног, рук, в боевой дистанции во всем - помочь во всех аспектах боя. В идеальном случае, должно быть применено большое количество различных вариаций с использованием разных приспособлений, мешков, подушек, партнеров, предпочтительно на каждой тренировке, чтобы обеспечить разносторонность и избежать монотонности тренировок.