Немножко устал за недельку 😉
Думал в пятницу сделать «ударную» тренировку, но быстро понял, что надо ограничится комплексом и стато-динамикой.
Разминка:
челночный бег 20 м 4 станции — отжимания 5 раз/ бег/ пресс 5 раз/ бег/ подтягивания 5 раз/ бег/ разножка с высоким прыжком 5 раз — 5 мин
Работа:
Комплекс: взятие штанги 40 кг на грудь — 5 раз/ отжимания на кольцах — 5/ прыжки на одной ноге — по 3 прыжка на каждую ногу х на 10 кругов примерно через 1 мин (свободный, спокойный режим).
Стато-динамика: это метод тренировки медленных мышечных волокон, в котором нет момента отдыха (крайних точек в упражнении) и на протяжении всего движения присутствует напряжение. Упражнения выполняются медленно и выполняются от 30 сек до 1 мин — до отказа. Если отказа нет — увеличивайте вес! Отдых между сериями на одну группу мышц 60-90 сек.
Сделал 2 блока:
1. Горизонтальные подтягивания на кольцах/приседания на одной ноге на высокой тумбе — по 2 серии до отказа;
2. Сгибание кисти с грифом на себя (сидя)/икроножная на степер с гирей в руке 24 кг (работет одна нога, потом друга нога). тоже по 2 х 1 мин.
Сегодня дошел во всех подходах до отказа. Было круто!
С Рамазаном сделали 31 спурт. Он говорит, что в спаринге чувствует прирост мощи,взрыва, работоспособности.
Смотрим дальше.
Главное на последней неделе не сделать слишком интенсивно и много.
Думаю, справимся.
Ос
Максим, вопрос по стато-динамике, а именно про время отдыха между сериями и количество этих серий.
Селуянов писал и говорил про 3 серии(время работы 30-40сек.)с отдыхом в 30 секунд и отказом в последней. Вы же пишите про 2 серии и время отдыха 60-90сек., отказ в обоих. То есть можно и так и так? или это чисто ваша доработка. К слову делал сегодня тоже стато-динамику на переднею поверхность бедра, после основной тренировки Кекусина. Режим как у Селуянова. Упражнение выбрал фронтальный присед(тяжело-атлетический хват), вес 30 кг. Почему фронт-присед? Мне показалось что так амплитуда длинней и низ спины разгружен, концентрация чисто на квадрах. Ноги горели! особенно под конец. Рычал на весь зал! Сделал 4 захода. Клаасс! Довольный поехал домой. По дороге зашел к вам в блог и увидел заголовок «стато-динамика». Заулыбался:)
Приветстьвую Сергей!
Мне делать интервал отдыха 90 сек рекомендовал Максим Хилюк.
Теперь я сам пришел к интервалу 30 сек как и Вы.
ВЫ Молодец!
Где тренируетесь Киокушинкай?
Спасибо за ответ Максим. Тренируюсь я в г.Пенза СК ЭДО. Вы ведете очень интересный и информативный блог, особенно для тех кто в теме:) Очень интересно увидеть какие вы подобрали упражнения для других мышечных групп, и какие вообще мышцы, вы считаете особенно важными для бойца Кекусина?