«Королева спорта» – вот где все возможности для общей физической подготовки!Скорость, взрывная сила и выносливость всех видов. Развивайся – не хочу! Правда… нужен Стадион.
Что такое Легкая Атлетика как не общефизическая подготовка античных воинов? «Молот», «копье», «диск» и «ядро» говорят сами за себя. При комплексной тренировке в этих дисциплинах мы будем гармонично развивать свое тело и готовить его к борьбе. Судите сами:
1. Прыжки (любые) — взрывная сила (в первую очередь ног);
2. Метания (любые) – взрывная сила (всего тела, причем в наиболее близком ударам руками движении);
3. Бег на короткие дистанции (спринт 30, 60, 100 м) – быстрота (скорость);
4. Бег на средние дистанции (200, 400, 800, 1000 м) – смешанная (аэробно-анаэробная) выносливость. Это — «МЯСО»!
5. Бег на дальние дистанции (от 3000 м до марафона) – общая выносливость. В первую очередь Сердце.
Кроме того, обычно в Л/А манеже есть штанга, «лежак» для жима лежа, стойки для приседа, турник, «шведская стенка» и т.д.
Итак, здесь есть всё что нужно. И все эти методы годятся нам для повышения своих физических кондиций. Как их применять? Так:
— сначала определите цель. Что именно вам нужно? Чаще всего это недостаток, но может быть и качество, на которое вы делаете ставку (например, спурт в концовке);
— потом выберете средство;
— вперед
Ну, ещё предстоит запланировать тренировочный блок (от 2х недель до двух месяцев, в зависимости от качества которое вы хотите развить), где вы будете прицельно бить в одну точку (развивать одно качество) и, если вам хватит мудрости не заболеть и не травмироваться, вы наверняка заметно усилитесь в выбранном компоненте.
Примеры:
1. «Проблемы с выносливостью». Скорее всего, сердце вашего атлета не справляется с задачей обеспечения его могучих мышц кислородом и питательными веществами. Значит, нам надо тренировать сердце. Каким методом? Смотрим список средств… вот – «бег на длинные дистанции». На каком пульсе бегать? Зависит от анаэробного порога конкретного спортсмена… «На глаз» 150 ударов в минуту. Какой объем? В день надо набрать (вместе со своими тренировками, обзовем их технико-тактическими (ТТТ) 3-4 часа работы на +- таком пульсе. Как долго должен длиться цикл (или «блок») таких тренировок? Долго. Сердце такой Инструмент, что тренировать его можно всю жизнь. Но, если конкретно, то 4-6 недель прицельной работы дадут заметные сдвиги.
2. «Проигрывает концовку». Момент больше психологический. Возможно вы его просто … замучили. И он ничего не хочет. Хотите знать мой метод? Если говорить об ОФП, то это рывки на 30 и 60 метров. Сколько? Штук 10 за тренировку. Например, так: основная часть тренировки (я называю это «работа») – 10 спринтов. В разминке, обязательна, растяжка динамическая (пружины и махи) минут 10 минимум, потом блок «беговых» упражнений: на дистанции метров 50-60 прыжки на одной ноге, «лоси» (бег с зависанием в воздухе) и т.д. Работа: 3х30 метров; 3х60 метров; 2х100 метров; 1х60 метров; 1х30 метров;
Восстановление полное, после каждого рывка. И рывки делать в парах, что бы было соревнование.
В заключении можно дать прыжки на руках (плеометрику) 3-5 серий раз по 10, рывковые подтягивания и пресс. Получится бодрая тренировка.
По мере тренированности, количество спуртов может вырасти до 30 за тренировку. Но, ИМХО 10-15 вполне достаточно.
Сколько раз в неделю? Парочку. Можно и один, если в микроцикле есть другие (специальные) тренировки на скоростную выносливость (например, спурты на щите или мешке), а можно, и три, если спортсмен уникальный и носится как конь.
Как долго? 2-3 недели. Из них одна уйдет на адаптацию к нагрузке, одна или две на ударную работу.
3. «Слабенький спортсмен, с большим сердцем». (Во всех смыслах. Т.е. боец легкий, ударов его никто не чувствует, но он дерется, не сдается и дышит!) Тогда Л/А перемежается с упражнениями со штангой, а именно присед, тяга, жим – главное. Остальное до кучи (подтягивания, отжимания, выпады и т.п.) Естественно, пока он «слабенький», особенно важно не сорвать ему спину. В базовых упражнениях, первое время умеренные веса, делать раз на 10-12, серий 4-5 (рабочих). Думаю, 2-3 упражнения, максимум 4, но при этом главное упражнение обязательно ОДНО!
Продолжительность цикла… месяц, наверное. Или недель 6, а то и 8. Потом надо будет повторять опять (через месяц, два).
Да, причем здесь легкая атлетика? Наверное, можно посоветовать её в качестве второго по значению средства (после штанги) в виде: прыжков и спуртов (для развития ск/сил способностей ног), и метаний — толканий (для удара рукой).
В общем, как мы видим, Легкая Атлетика как многоборье, дает нам широкие возможности для достижения наших целей.
Скорее всего, это и есть Античный Кроссфит, в наше время ставший спортом со своими специалистами в своих разделах.
Теперь немного «лирики».
В бытность мою студентом РГАФКА (тогда это была Академия), я часто тренировался и в манеже, и в зале тяжелой атлетики (гораздо реже). Кроме того, я жил на 13м этаже общежития и никогда не пользовался лифтом.
Так вот, однажды я развивал «специальную выносливость» методами Л/А. Как? Я бегал 3 х 600м, настраиваясь каждый раз как на последний бой. Время на отдых я давал себе… 1 минуту.
Этим методом нас тренировал Сева Миньков, а он, в свою очередь, научился ему у тренера по Боксу.
Не знаю, представляете ли вы себе эту работу. В общем, это выглядит так:
— вырываешь чеку и рвешь с места 100 метров;
— потом молишься что бы не перейти на шаг (роскошно роняя слюни), потому что после 200 метров (первого круга) ноги… как будто бежишь в болоте;
— в конце, всё-таки, делаешь концовку.
Потом…
— Молодой человек – услышал я голос – что это вы делаете??
Я увидел старушку с орлиным взглядом. Она сидела на стуле и опиралась на трость. Я видел её раньше в Манеже.
Не разговариваете, дышите – продолжила она – ну, так нельзя же! Зачем вы это делаете?
— Я..А-а-а… — начал было отвечать я, но она перебила:
— Не говорите! Дышите!
В общем, она дала мне отдышаться и услышала, что я таким образом моделирую свою соревновательную деятельность. Вот так вот 3 раза по 600 метров через 1 минуту отдыха, задача все три раза вложиться в 2 минуты.
— И что, драться так тяжело? – спросила она.
— Ещё тяжелее – признался я. Да, это был тот ещё Киокушин, где сталкивались танки, не имеющие обратного хода.
— Понимаете – начала она (и здесь я попрошу вашего внимания!) – если вы будете так тренироваться, вы не сможете думать в бою. Мы, легкоатлеты, себе такого не позволяем. Мы бегаем быстро, но и то, не на 100% (!!!) РАЗ В 10 ДНЕЙ. Не чаще.
Вам надо бегать 3 км. Научитесь хорошо дышать на этой дистанции.
После этого она вырвала из блокнота листок и написала мне список лекарств, которые мне срочно нужно купить в аптеке. Без рецепта.
Это была Зоя Евсеевна Петрова, великий тренер по Легкой Атлетике, вырастившая множество мастеров, международников, чемпионов СССР, России, Европы и мира. Позднее, она помогала мне готовиться к чемпионату мира. В 2005 году.
Спасибо огромное этой прекрасной женщине! Она была и остается для меня воплощением той самой старой советской Школы.
Теперь, отойдем от лирики, и попытаемся понять, что же произошло?
Зоя Евсеевна сказала, что пиковые нагрузки, она применяет раз в 10 дней. Это эмпирически найденная методика, рекомендованная великим тренером и подтвержденная результатами её учеников.
Теперь посмотрим работу Виктора Николаевича Силуянова «Тренировка бегунов на средние дистанции». Он рекомендует бегать на соревновательной скорости 1 раз в неделю (каждое воскресение). Но, это теория.
Так, теперь профессиональные тайцы, они боксируют раз в 2 недели (14 дней) за деньги. Там они рубятся «на смерть». Остальное время, на тренировках, они работают гораздо мягче, отрабатывая, в основном, свои коронные приемы.
Ага. Это уже практика.
Итак, к чему же мы приходим?
Во-первых, к грамотному планированию, исключающему работу «на убой» без особого повода. Во-вторых, К ТРЕНИРОВКЕ ВЫНОСЛИВОСТИ.
«…Биологической сущностью тренировки выносливости борца является увеличение митохондрий в гликолитических мышечных волокнах и гипертрофия миокарда». В. Н. Силуянов.
Перевод на русский язык в следующей серии…
Спасибо за весь цикл статей! Очень интересно и полезно!