Online тренировка с сэнсеем Евгением Ильмовым

А в это время в Питерском хонбу продолжается подготовка к весовому Чемпионату Мира, который пройдет в апреле этого года. По просьбе SuperKarateRU Заслуженный тренер России сэнсей Евгений Ильмов поделился с нами тренировочным планом одного дня, составленным для своих атлетов.

 

Данные тренировки составлены с учетом уровня спортсменов. Гребенщикова Ульяна, Юнусов  Алим и Григорьева Юлия – члены сборной России, мастера международного класса, спортсмены высочайшего уровня. Их задача довести себя до тяжелого состояния, но, при этом, пытаться сохранить взрывную ударную силу. 

Евгений Ильмов 03:54

Вторая трехдневка
Второй день. Первая. 
 



1. Суставная 5 мин
2. Беговая 7 мин

Гибкость.
а) Подвижность грудного отдела (валик)
б) Подвижность переднего хвата (валик/лёжа на животе)
в) передняя поверхность бедра у стены

Спец разминка
а) 2 круга (гриф)
5 good morning
5 приседаний
5 толчковых протяжек
5 вращений локтей (гриф спереди/сзади)
5 румынских становых тяг
5 фронтальных приседаний

3. ВЗРЫВНАЯ СИЛА
а) взятие на грудь: 5 по 3 (вес на усмотрение)
б) запрыгиваете на коробку с гантелями (вес, который сможете дойти до 5ПМ): 5 по 5

4. КОМПЛЕКС

15 мин AMRAP (задача закрыть наибольшее количество кругов на время)
10 отжиманий на кольцах
15 глубоких отжиманий (трицепс ниже параллели)
20 болгарских приседаний (по 10 повторений на каждую ногу)
30 ударов кувалдой по покрышке (по 15 повторений на каждую сторону)

5. ОТДЫХ
Мешок:
100 каждой рукой Гяку цуки из под груди (вторая идёт из под груди) с переходом из кокуцу (рука заряжена под грудь) в боевую стойку.

6. ПАРЫ:
3 мин в каждой стойке:
а) маэ гери задней - закрываем гэдан барай и одновременно высекаем. Ищите угол идеальный.
Челночно.

7. ГИБКОСТЬ И НАБИВКА

Евгений Ильмов 13:54

Вторая трехдневка
Второй день. Вторая



1. Разминка суставная 
2. Разминка беговая 5 мин 

3. 5 мин одиночные прыжки на тяжёлых скакалках 
4. Бой с тенью 2-2-2 отдых 1 мин. 

5. МЕШОК руки перчатки бокс. На руки утяжелители. Укрепить скотчем чтобы не болтались. 

3 сета: 
10 отжиманий с хлопком 
Сразу 30 сек мощнейшие руки на мешке. 
10 отжиманий с хлопком 
20 сек руки 
10 отжиманий с хлопком 
10 сек руки 
отдых 4 мин между сетами 
Внутри сета отдыха нет 

Снять утяжелители. 

6. ПАРЫ 
Стойка любая. 
1 мин один, 1 мин другой 
а) один прямые - второй сото укэ 
б) один прямые - второй маваши гэдан барай 
в) один шита - второй накладки 
г) один боковые - второй гэдан барай 
(10 мин) 

Далее 2 мин один 2 мин другой 
а) один любые атаки руками одиночные - защита 
б) тоже самое, но контратаки руками добавляем 
Далее 3 мин один 3 другой 
а) атака любые руки, связки (двойки и тд, не обязательно одиночные) 
- защита + контратака) 

7. БОИ 
только руки в боксёрских перчатках. Сильнейшие. На нокаут. 
3 по 3 мин. Восстановление до пульса 110-120 

8. Мешок руки перчатки 
3 сета: 
30 сек очень мощно 
20 отжиманий спокойно (с отрывом рук) 
20 сек очень мощно 
20 отжиманий спокойно (с отрывом рук) 
10 сек очень мощно 
20 отжиманий спокойно (с отрывом рук) 
4 мин отдых между сетами 
Внутри сета без отдыха 

8. ГОЛЕНЬ, КУЛАК, УРАКЕН (набивка и раскатка ударных поверхностей)
Гибкость много... 

P.S. Данные тренировки даны в качестве ознакомления, а не копирования и выполнения.

P.P.S. Если эта публикация оказалась полезной для Вас ставьте лайки и делайте репосты... задавайте свои вопросы. При хорошем отклике регулярные Online тренировки с сэнсеем Евгением Ильмовым - гарантированы!