Физическая подготовка бойца. Легкая Атлетика

«Королева спорта» – вот где все возможности для общей физической подготовки! Скорость, взрывная сила и выносливость всех видов. Развивайся – не хочу! Правда нужен стадион.



Что такое Легкая Атлетика, как не общефизическая подготовка античных воинов? «Молот», «копье», «диск» и «ядро» говорят сами за себя.

При комплексной тренировке в этих дисциплинах мы будем гармонично развивать свое тело и готовить его к борьбе. Судите сами:
1. Прыжки (любые) — взрывная сила (в первую очередь ног);
2. Метания (любые) – взрывная сила (всего тела, причем в наиболее близком ударам руками движении);
3. Бег на короткие дистанции (спринт 30, 60, 100 м) – быстрота (скорость);
4. Бег на средние дистанции (200, 400, 800, 1000 м) – смешанная (аэробно-анаэробная) выносливость. Это — «мясо»!
5. Бег на дальние дистанции (от 3000 м до марафона) – общая выносливость. В первую очередь - сердце.

Кроме того, обычно в легкоатлетическом манеже есть штанга, «лежак» для жима лежа, стойки для приседа, турник, «шведская стенка» и т.д.

Итак, здесь есть всё что нужно. И все эти методы годятся нам для повышения своих физических кондиций.

Как их применять?

1 шаг - Определите цель. Что именно вам нужно? Чаще всего это недостаток, но может быть и качество, на которое вы делаете ставку (например, спурт в концовке).
2 шаг - Выберите средство.
3 шаг - Вперед.

Ну, ещё предстоит запланировать тренировочный блок (от 2-х недель до двух месяцев, в зависимости от качества которое вы хотите развить), где вы будете прицельно бить в одну точку (развивать одно качество) и, если вам хватит мудрости не заболеть и не травмироваться, вы наверняка заметно усилитесь в выбранном компоненте.

Примеры:

1. «Проблемы с выносливостью»
Скорее всего сердце вашего атлета не справляется с задачей обеспечения его могучих мышц кислородом и питательными веществами. Значит, надо тренировать сердце. Каким методом? Смотрим список средств… вот – «бег на длинные дистанции». На каком пульсе бегать? Зависит от анаэробного порога конкретного спортсмена… «На глаз» - 150 ударов в минуту. Какой объем? В день надо набрать (вместе со своими тренировками, обзовем их технико-тактическими - ТТТ) 3-4 часа работы на +- таком пульсе. Как долго должен длиться цикл (или «блок») таких тренировок? Долго. Сердце такой Инструмент, что тренировать его можно всю жизнь. Но, если конкретно, то 4-6 недель прицельной работы дадут заметные сдвиги.

2. «Проигрывает концовку»
Момент больше психологический. Возможно вы его просто... замучили. И он ничего не хочет. Хотите знать мой метод? Если говорить об ОФП, то это рывки на 30 и 60 метров. Сколько? Штук 10 за тренировку. Например, так: основная часть тренировки (я называю это «работа») – 10 спринтов. В разминке обязательна растяжка - динамическая (пружины и махи) минут 10 минимум, потом блок «беговых» упражнений: на дистанции метров 50-60 прыжки на одной ноге, «лоси» (бег с зависанием в воздухе) и т.д. Работа: 3х30 метров; 3х60 метров; 2х100 метров; 1х60 метров; 1х30 метров/ Восстановление полное, после каждого рывка. И рывки делать в парах, чтобы было соревнование. В заключении можно дать прыжки на руках (плеометрику) 3-5 серий раз по 10, рывковые подтягивания и пресс. Получится бодрая тренировка.

По мере тренированности, количество спуртов может вырасти до 30 за тренировку. Но, мое мнение, что 10-15 вполне достаточно.

Сколько раз в неделю? Парочку. Можно и один, если в микроцикле есть другие (специальные) тренировки на скоростную выносливость (например, спурты на щите или мешке), а можно и три, если спортсмен уникальный и носится как конь.

Как долго? 2-3 недели. Из них одна уйдет на адаптацию к нагрузке, одна или две на ударную работу.

3. «Слабенький спортсмен, с большим сердцем» (Во всех смыслах. Т.е. боец легкий, ударов его никто не чувствует, но он дерется, не сдается и дышит!)
Тогда Л/А перемежается с упражнениями со штангой, а именно присед, тяга, жим – главное. Остальное до кучи (подтягивания, отжимания, выпады и т.п.)

Естественно, пока он «слабенький», особенно важно не сорвать ему спину. В базовых упражнениях, первое время умеренные веса, делать раз на 10-12, серий 4-5 (рабочих). Думаю, 2-3 упражнения, максимум 4, но при этом главное упражнение обязательно ОДНО!

Продолжительность цикла… месяц, наверное, или недель 6, а то и 8. Потом надо будет повторять опять (через месяц, два).

Да, причем здесь легкая атлетика? Наверное, можно посоветовать её в качестве второго по значению средства (после штанги) в виде: прыжков и спуртов (для развития ск/сил способностей ног), и метаний — толканий (для удара рукой).

В общем, как мы видим, Легкая Атлетика, как многоборье, дает нам широкие возможности для достижения наших целей. Скорее всего, это и есть Античный Кроссфит, в наше время ставший спортом со своими специалистами в своих разделах.

Теперь немного «лирики»

В бытность мою студентом РГАФКА (тогда это была Академия), я часто тренировался и в манеже, и в зале тяжелой атлетики (гораздо реже). Кроме того, я жил на 13-м этаже общежития и никогда не пользовался лифтом.
Так вот, однажды я развивал «специальную выносливость» методами Л/А. Как? Я бегал 3х600 м, настраиваясь каждый раз, как на последний бой. Время на отдых я давал себе… 1 минуту.
Этим методом нас тренировал Сева Миньков, а он, в свою очередь, научился ему у тренера по боксу.

Не знаю, представляете ли вы себе эту работу. В общем, это выглядит так:
- вырываешь чеку и рвешь с места 100 метров;
- потом молишься, чтобы не перейти на шаг (роскошно роняя слюни), потому что после 200 метров (первого круга) ноги… как будто бежишь в болоте;
- в конце, всё-таки, делаешь концовку.

Потом… - Молодой человек – услышал я голос – что это вы делаете?
Я увидел старушку с орлиным взглядом. Она сидела на стуле и опиралась на трость. Я видел её раньше в Манеже.
Не разговариваете, дышите – продолжила она – ну, так нельзя же! Зачем вы это делаете?

- Я... А-а-а... — начал было отвечать я, но она перебила:
- Не говорите! Дышите!
В общем, она дала мне отдышаться и услышала, что я таким образом моделирую свою соревновательную деятельность. Вот так вот 3 раза по 600 метров через 1 минуту отдыха, задача все три раза вложиться в 2 минуты.

- И что, драться так тяжело? – спросила она.
- Ещё тяжелее – признался я. Да, это был тот ещё Киокушин, где сталкивались танки, не имеющие обратного хода.
- Понимаете – начала она (и здесь я попрошу вашего внимания!) – если вы будете так тренироваться, вы не сможете думать в бою. Мы, легкоатлеты, себе такого не позволяем. Мы бегаем быстро, но и то, не на 100% (!!!) РАЗ В 10 ДНЕЙ. Не чаще.

Вам надо бегать 3 км. Научитесь хорошо дышать на этой дистанции.
После этого она вырвала из блокнота листок и написала мне список лекарств, которые мне срочно нужно купить в аптеке. Без рецепта.

Это была Зоя Евсеевна Петрова, великий тренер по Легкой Атлетике, вырастившая множество мастеров, международников, чемпионов СССР, России, Европы и мира. Позднее, она помогала мне готовиться к чемпионату мира. В 2005 году.

Спасибо огромное этой прекрасной женщине! Она была и остается для меня воплощением той самой старой Советской Школы.

Теперь, отойдем от лирики, и попытаемся понять, что же произошло?

Зоя Евсеевна сказала, что пиковые нагрузки, она применяет раз в 10 дней. Это эмпирически найденная методика, рекомендованная великим тренером и подтвержденная результатами её учеников.

Теперь посмотрим работу Виктора Николаевича Силуянова «Тренировка бегунов на средние дистанции». Он рекомендует бегать на соревновательной скорости 1 раз в неделю (каждое воскресение). Но, это теория. Так, теперь профессиональные тайцы, они боксируют раз в 2 недели (14 дней) за деньги. Там они рубятся «насмерть». Остальное время, на тренировках, они работают гораздо мягче, отрабатывая, в основном, свои коронные приемы.

Ага. Это уже практика.

Итак, к чему же мы приходим?

Во-первых, к грамотному планированию, исключающему работу «на убой» без особого повода. Во-вторых, К ТРЕНИРОВКЕ ВЫНОСЛИВОСТИ.