» » »

Выпуск №6. Белки (протеины)


Белок или протеин (от греческого корня "первостепенной важности") - сложное азотосодержащее органическое соединение, полимер, мономерами которого служат аминокислоты. Это основной пластический материал клеток, тканей, органов. В скелетных мышцах, например, белка содержится до 20%. Он служит для образования ферментов, катализирующих (ускоряющих) все химические реакции в организме, входит в состав антител, гормонов, эритроцитов и других соединений, выполняющих в организме важнейшие функции. Например, гемоглобин переносит кислород и углекислый газ, фибриноген обусловливает свертывание крови, нуклеопротеиды обеспечивают передачу наследственных признаков. Белок формирует соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвует в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, играет важную роль в водном обмене.

 

Белок является наиболее важным питательным веществом для организма. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. В цитоплазме клеток непрерывно происходят разрушение и замена белков. Всего за сутки у человека, не принимающего пищи, разрушается примерно 23 г белка и выделяется при этом 3,7 г азота (100 г белка содержат примерно 16 г азота). У человека, получающего с пищей белок, выделяется азота значительно больше, причем, чем больше вводится белка, тем больше его разрушается. Для равновесия этих процессов (азотистого баланса) необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых расходов. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии, белок имеет второстепенное значение, так как может быть заменен жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка дает 16,7 кДж (4 ккал).

 

На белковый обмен влияют соматотропный гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза, тироксин - гормон щитовидной железы и глюкокортикоиды коркового вещества надпочечников.

 

Качество белка (биологическая ценность) зависит от его аминокислотного состава и перевариваемости в пищевом канале. Белок пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляется на свои составные части - аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Различают две функциональные группы - карбоксильная, определяющая кислотные свойства молекул, и аминогруппа, придающая основные свойства этим соединениям. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. (Валин, Гистидин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин).

 

Каждая аминокислота имеет свое многостороннее значение. Например, одним из важных свойств метионина является участие в образовании холина, регуляции жирового обмена, особенно в печени. Однако, некоторые аминокислоты обладают нежелательными для спортсмена свойствами. Например, действие метионина, который регулирует жировой обмен, подавляется гликоколом, препятствуя удалению жира из печени, вследствие чего замедляется восстановление. Поэтому не рекомендуется после тренировки употреблять продукты, содержащие желатин.

 

Для полного усвоения белка содержание в нем аминокислот должно быть сбалансированным, т. е. находиться в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы, исключая соединительную ткань. Менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Например, недостаток лизина - основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинству круп, кроме гречневой, недостает лизина и треонина. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных - 60-80%. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее - белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.

 

Для примерной оценки аминокислотного состава белка будет достаточно определение триптофана, метионина и лизина. Суточная потребность в этих аминокислотах составляет соответственно 1, 3 и 5 г.

 

Содержание лизина, метионина и триптофана в мг на 100 г продуктов.*

 

Продукты

 

Лизин  

 

 

 Метионин 

 

 

Триптофан  

 

Продукты

 

Лизин  

 

 

 Метионин  

 

 

Триптофан  

 

Горох, фасоль

1600 

260

260

Баранина, свинина мясная 

1240

360

200

Мука

пшеничная (1-й сорт)

290

160

120

 

Мясо
кролика

 

2200

500

330

Крупа гречневая

630

260

180

Колбаса молочная

860

60

160

Рис

260

130

80

Куры I-й категории

1590

470

290

Пшено

360

270

180

 

Яйца куриные

 

900

420

200

Крупа овсяная

420

140

160

Карп

1900

500

180

Крупа перловая

300

120

100

Окунь морской

1700

500

170

Хлеб ржаной

190

60

70

 

Палтус, судак

 

1620

530

180

Хлеб пшеничный

230

140

100

Сельдь

1800

350

250

Макаронные изделия

250

190

130

Скумбрия

1500

600

160

Молоко, кефир

220

80

40

Ставрида

2100

700

300

Творог нежирный

1450

480

180

Треска

1500

500

210

Творог жирный

1010

380

210

 

Паста "Океан"

 

1030

220

220

Сыр голландский

1750

870

790

Капуста бело-кочанная

60

20

10

Сыр плавленый

1110

500

500

Картофель

140

30

30

Говядина I-й категории 

1590

440

210

Морковь

40

10

10

Говядина II-й категории  

1670

520

230

Свекла

90

30

10

 

Термическая обработка ускоряет переваривание белков, что установлено на примере вареных и сырых яиц. Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Вместе с тем избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Биологическая ценность молочного белка казеина падает на 50% при нагреве до 200 С; при сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому рационально предварительное замачивание круп в целях сокращения времени варки каш.

 

Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах, необходимы сочетания животных и растительных продуктов, улучшающие общую сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами, мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом, бобовые (фасоль, горох, соя) и крупы. Таким образом, недостаток аминокислот одного продукта восполняется за счет сочетания его с другим, в котором необходимые кислоты содержатся в избытке. Например, общая аминограмма таких продуктов как черный хлеб, молоко и гречневая каша, практически совпадает с составом аминокислот мяса. Кроме того, существует научно обоснованный факт, что наиболее высокое и всестороннее проявление анаболических действий белка происходит только в сочетании с витамином С и в следующих пропорциях: на 1 грамм белка - 1 миллиграм витамина С. В противном случае, белок усваивается на столько, на сколько хватает витамина С. Оставшаяся, неусвоенная часть выводится из организма.

 

Белковая недостаточность организма возникает при продолжительном нарушении равновесия между образованием и распадом белка в организме в сторону распада. Алиментарные (от лат. "alimentum" - пища) причины этого явления - малое содержание белка в пище или преобладание белков с низкой биологической ценностью, недостаточность незаменимых аминокислот. При этом питание может удовлетворять потребность организма в энергии за счет углеводов и жиров. Недостаток калорийности питания усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энергозатрат организма и, кроме того, усвоение поступившего с пищей белка ухудшается.

 

Избыток белка также вреден, т. к. ведет к чрезмерной нагрузке печени и почек продуктами распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону, что, в свою очередь, ведет к замедлению восстановления.

 

Суточная потребность в белке. Существует мнение, что организм человека не может синтезировать более 18 г белка в сутки, поэтому прирост чистой мышечной массы более 450 - 500 г в месяц в принципе невозможен. Таким образом, общий вес спортсмена за это время не может увеличиться более чем на 2-2, 5 кг, т. к. необходимо удерживать жировую прослойку на минимуме. Следовательно, потребление белка не должно превышать разумных пределов. Суточная потребность в белке спортсмена-культуриста должна составлять примерно 2-3 г на 1 кг собственного веса. В дни, свободные от тренировок, рекомендуется несколько пониженное количество белка - 1-2 г на 1 кг веса тела. Кроме того, суточная потребность в белке меняется в зависимости от выполняемой спортсменом работы. Отечественные специалисты по питанию рекомендуют следующие нормы суточного потребления белка: при наращивании мышечной массы, - 2,0-2,4 г на 1 кг веса тела; при сохранении массы и работы над формой - 1,4-1,8 г на 1 кг; в предсоревновательный период при работе на рельеф - 1,4 - 2,4 г на 1 кг; в соревновательном цикле - 1,4-1,8 г на кг; в переходном периоде - 1,0-1,2 г белка на 1 кг собственного веса.

 

Материалы подготовил доктор Прошкин А.В.

Просмотров: 9 098
Распечатать
+3

Похожие новости


SuperKarateRU  в YouTube Страница SuperKarateRU  в Вконтакте SuperKarateRU  в Twitter RSS - Подпишитесь на новости SuperKarateRU SuperKarateRU в Facebook SuperKarateRU в Instagram

KarateShop.RU

Топ новостей

Интервью

Статьи