Выпуск №8. Натуральная пища и потребности организма

Очень часто, когда речь идет о сбалансированности, говорят только о белках, жирах и углеводах. И, к сожалению, забывают другие жизненно важные компоненты питания: витамины, минералы, клетчатку, воду. Баланс должен касаться всех семи компонентов пищи, иначе сохранить здоровье будет сложно. Вот об этом и поговорим.

 

Натуральная пища и потребности организма

 

Существует некоторое заблуждение в отношении нашей пищи. В прежних выпусках мы рассматривали, что необходимо нашему организму именно как биологической машине, обеспечивающей нашу жизнедеятельность.

 

Организму не нужно мясо, ему нужен белок и некоторые витамины, содержащиеся в этом мясе, ему не нужны овощи и фрукты, а нужны углеводы, витамины, микроэлементы, некоторые высокомолекулярные вещества, благотворно влияющие на наш организм, и так далее. Для организма как биологической машины нужна не пища, а те питательные элементы, которые содержатся в ней, а для человека как разумного существа нужна пища, удовлетворяющая его вкусовые потребности.

 

К сожалению, большинство людей не видят этой разницы, поэтому и существует очень много заблуждений в отношении дополнения суточного рациона белками, витаминами, микроэлементами, клетчаткой и специальными продуктами, разработанными с максимальным учетом именно потребностей организма, а не наших вкусовых привычек.

 

Для обеспечения здоровья необходимо рассматривать нас как биологическую машину и обеспечивать всеми необходимыми питательными веществами. А для психологического удовлетворения нам нужна вкусная еда. Очень часто наши вкусовые потребности не совпадают с потребностями нашего организма в питательных веществах, и наступает определенный конфликт между нашими желаниями и потребностями организма. В жизни необходимо стараться наши желания приблизить к потребностям организма. Если же желания значительно отличаются от потребностей, например, мы едим много жирной и сладкой пищи, то это приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

 

Наука о питании все время развивается, и наши знания о потребностях организма также меняются. Во второй половине XIX века считалось, что пищевая ценность продуктов определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, некоторых минеральных солей и воды. Между тем, за века человечество накопило немалый опыт длительных морских путешествий, когда при достаточных запасах продовольствия люди гибли от цинги. Только в первой половине ХХ века были открыты многие витамины и установлены примерные потребности организма в них. Во второй половине ХХ века были установлены потребности организма в некоторых веществах, которые раньше считались токсичными для организма. Было доказано, что отсутствие этих микроэлементов или их недостаток может приводить к серьезным заболеваниям. К таким микроэлементам относятся, например, селен и хром. То есть наука о питании постоянно развивается, и знания о питании претерпевают существенные изменения за короткий период времени. Совершенно недавно, в 1976 г., в медицине появилось понятие гликемического индекса, определяющего реакцию организма на прием углеводов, а о понятии гликемической нагрузки некоторые медработники в СНГ пока не слышали.

 

Потребности организма в питательных веществах

 

Несколько прошлых выпусков мы посвятили определению потребностей организма в питательных веществах. Поговорим о том, каким продуктам необходимо отдавать предпочтение в нашем питании.

 

Рациональное питание предполагает определенное соотношение не только между белками, жирами, углеводами пищи, но и витаминами, минералами и водой. При построении своего рациона мы должны обращать внимание на все семь компонентов нашего питания. В последнее время признается важность поступления в организм так называемых ботанических факторов - высокомолекулярных соединений, содержащихся, в основном, в растительных продуктах и имеющих важное значение для обеспечения здоровья и защиты организма. Они не относятся ни к одному из элементов питания, поэтому ботанические факторы часто выделяют в отдельный компонент.

 

Основное внимание я уделяю питанию людей, склонных к полноте, поэтому все рекомендации даю именно для этой категории людей. Для тех же, у кого нет проблем с весом, разрешены некоторые отступления от рекомендаций.

 

Напомним потребности организма в белках, жирах и углеводах. В суточном рационе взрослого человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом или спортом, белки должны составлять около 20% от общей калорийности суточного рациона, жиры - 20% и углеводы - 60%. Соотношение белков, жиров и углеводов в низкокалорийных диетах будет другое. Потребность в белках в абсолютном значении при снижении калорийности практически не снижается. Поэтому, при калорийности диеты примерно в 1000 Ккал соотношение белков, жиров и углеводов для среднего человека примерно следующее: белки - 45% суточного рациона, жиры - 20% и углеводы - 35%. Я рекомендую увеличить количество белков, поступающих с пищей, примерно до 100 гр для женщин и до 150 гр для мужчин. Соответственно, увеличивается и процентное содержание белков. Теме белков мы уделим больше внимания, когда будем рассматривать различные диеты и, в том числе, обоснованность использования белковых диет.

 

Основную часть жиров должны составлять ненасыщенные жиры - обычно это жиры растительного происхождения. Особенно важное значение необходимо уделять омега-3 жирным кислотам, которых не хватает в рационе большинства людей.

 

Сокращение объемов пищи в диетах людей, стремящихся снизить свой вес, ведет к недостаточности незаменимых факторов питания: витаминов, минеральных веществ. Важно обогащать свою диету комплексами, содержащими витамины и минералы.

 

Пищевая пирамида

 

Наглядно рекомендации в питании человека были представлены в начале 80-х годов министерством сельского хозяйства в виде пищевой пирамиды. Вот как она выглядела:

• Хлеб, зерновые, рис, макаронные изделия: 6-11 порций.

• Овощи: 3-5 порций.

• Фрукты: 2-4 порций.

• Молоко, йогурт, сыр: 2-3 порций.

• Мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца, орехи: 2-3 порции.

• Жиры, растительные масла, сладкое.

 

За десятилетия представления в отношении требований к составу продуктов в питании человека несколько изменились и теперь представлены новой Калифорнийской пищевой пирамидой, разработанной Центром человеческого питания при UCLA (Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе), возглавляемым доктором Д.Хибером.

 

 • Теперь в основе этой пирамиды лежат овощи и фрукты, богатые различными фитоэлементами. Овощи и фрукты должны составлять основу суточного рациона. Рекомендуется съедать 7-11 порций овощей и фруктов в течение дня.

• Следующая ступенька пирамиды - зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и другие растительные продукты. Хлеб, макаронные изделия из цельной муки, неочищенный рис, каши из цельных зерен, картофель, горох, кукуруза - рекомендуется съедать 6-7 порций из этой группы ежедневно.

• Следующая ступенька - продукты, богатые белками. Бобовые, нежирное молоко, морепродукты, мясо птицы, соевые продукты, яичные белки, постное мясо. Эта группа продуктов должна обеспечивать суточные потребности организма в белках 100-150 гр в сутки с учетом того, что часть белков мы получаем и из продуктов второй группы.

• И последняя группа - вкусовые добавки к ежедневному рациону. Это чеснок, ароматические травы, пряности, острый перец, авокадо, орехи, семена, маслины, сыр, растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами и жирами класса омега-3. Объем продуктов, потребляемых из этой группы, должен быть незначительным и составлять примерно 2-3 порции в день. Эта пищевая пирамида представляет собой последние рекомендации, которых придерживаются большинство диетологов в мире.

 

Овощи и фрукты

 

Согласно рекомендациям диетологов в нашем рационе должны преобладать овощи и фрукты, по объему они должны составлять более половины рациона питания. Эти продукты являются незаменимыми компонентами рациона, так как они содержат вещества, участвующие в обменных процессах. Это витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты и ряд других биологически активных веществ, которые крайне важны для жизнедеятельности организма.

 

Достоинством овощей и фруктов является их низкая энергетическая ценность. Это делает их основой диеты для людей с избыточной массой.

 

Фрукты, ягоды и овощи богаты балластными веществами. Много клетчатки содержится в свекле, моркови, брюкве, белокочанной капусте, укропе, баклажанах, сладком перце, айве, апельсинах, лимонах, малине, клубнике, крыжовнике. Овощи и плоды на 75-95% состоят из воды и обладают мочегонным действием, что способствуют активному выведению продуктов обмена веществ из организма. Фрукты, ягоды и овощи - основные источники полезных моно- и дисахаридов.

 

Однако следует иметь в виду, что овощи и фрукты в нашем рационе - также источник углеводов. А избыток углеводов может оказать неблагоприятное действие при снижении веса. Поэтому тем, кто снижает вес и склонен к полноте при выборе овощей и фруктов следует учитывать Гликемический Индекс (ГИ), Гликемическую Нагрузку (ГН) продуктов. Желательно использовать в питании больше овощей и фруктов с ГИ<55 и ГН<16. Хочу подчеркнуть, что это не так сложно, просто нужно один раз изучить таблицы с этими параметрами и запомнить наиболее благоприятные продукты. Впоследствии в рационе следует отдавать предпочтение именно этим продуктам. Со временем у вас сформируется привычка в выборе овощей и фруктов. В самое ближайшее время у нас на сайте появится раздел со справочными таблицами, где вы сможете почерпнуть всю необходимую информацию.

 

Растительные продукты часто отличаются по цвету: красные - помидоры, арбузы; фиолетовые - сливы, ягоды; оранжевые - морковь, абрикосы; зеленые - капуста, салат; бело-зеленые - лук, чеснок и т.д. Не все представители семейства фруктов и овощей одинаковы по своим свойствам. Каждый из них обладает уникальными особенностями, уникальными комбинациями микроэлементов, оказывающих разный эффект на физиологические процессы в организме человека. Цвет растительных продуктов определяют те компоненты, которые в них содержатся, поэтому надо стараться ежедневно включать в рацион растительную пищу, относящуюся ко всем цветовым группам. Это будет обеспечивать организм всей необходимой гаммой полезных веществ, содержащихся в различных овощах и фруктах. Не стоит, например, съедать за один день 1,5 кг яблок или арбуза. Лучше съесть яблоко, немного слив или темного винограда, помидоры, лук, морковь. Старайтесь не просто есть овощи, и фрукты, а разнообразить их по цвету.

 

Крупы

 

Крупы делятся на "белые" (рис, пшеничная, манная, пшено) и "темные" (овсяная, овсяные хлопья, гречневая, ячневая, перловая). Высокое содержание балластных веществ в "темных" крупах способствует более медленному и "плавному" всасыванию углеводов, что особенно важно для людей с избыточной массой тела, ожирением и диабетом. Кроме того, некоторые "темные" крупы содержат значительно меньше углеводов, чем "белые".

 

Картофель в диетологии относят к той же группе, что и продукты, изготовленные из семян злаков, так как он содержит много крахмала (15-18%). Обратите внимание, что в диетологии картофель не относят к овощам. В питании людей, склонных к полноте, рекомендуется ограничивать картофель из-за высокого ГИ > 55 и ГН > 16.

 

При выборе хлеба предпочтение следует отдавать ржаному черному хлебу, который содержит в 5 раз больше балластных веществ (клетчатки), чем белый хлеб из пшеничной муки. Балластные вещества являются своего рода метлой для желудочно-кишечного тракта, способствуют снижению колебаний глюкозы в крови.

 

Белок

 

Задача продуктов третьей группы - обеспечивать организм белком. Белок в незначительных количествах содержится в продуктах, отнесенных ко второй группе. Однако его количество в этих продуктах небольшое, и он не полностью соответствует потребностям нашего организма по составу. Поэтому основные поставщики белка в организм являются мясо, рыба, соя, яйца, молочные продукты.

 

Нашему организму требуется большое количество белка. По последним данным для обеспечения нормальной работы организма требуется около 100 гр белка для женщин и 150 гр для мужчин в сутки.

 

Специальный калькулятор рассчитывает потребность в белке в зависимости от роста, веса и пола по методике, предложенной Д.Хибером. Эта методика основана на самых последних исследованиях потребностей организма в белках, особенно для людей, контролирующих свой вес.

 

Каким же продуктам стоит отдавать предпочтение при выборе белковых продуктов? Большое количество белка содержит соя. Белки сои по составу приближаются к белкам животного происхождения, но соя не содержит насыщенных жиров, а как раз наоборот - содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В сое содержатся обе незаменимые жирные кислоты - линолевая и линоленовая. Кроме этого, соя содержит в своем составе противораковые вещества, улучшающие усвоение важнейших минералов. К сожалению, недостаточность квалифицированной информации в этом вопросе породила много домыслов в отношении сои и соевых продуктов. Соевые продукты по своим качествам не только не уступают мясу, но по многим свойствам превосходят его в несколько раз. Одна проблема состоит в придании пище, приготовленной из сои, высоких вкусовых качеств. Здесь и проявляется несоответствие наших потребностей, которые обычно формируются вкусовыми привычками, с потребностями организма.

 

Рыба, как белковый продукт, имеет несомненное преимущество перед мясом и птицей. В рыбе содержатся полноценные белки, включающие все 8 незаменимых аминокислот. Благодаря значительно большему, чем в мясе, количеству незаменимой аминокислоты метионина употребление рыбы способствует снижению уровня холестерина и положительно влияет на жировой обмен.

 

Рыбий жир отличается от животного преобладанием в нем ненасыщенных жирных кислот над насыщенными. В рыбьем жире содержатся незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на обмен жиров, холестерина, активируют свертывающую и противосвертывающую системы крови, препятствуя развитию тромбозов, инсультов, прогрессированию атеросклероза, и нормализуют артериальное давление. Рыба богата жирорастворимыми витаминами А и D, а содержание витаминов группы В в ней не меньшее, чем в мясных продуктах. Поэтому рекомендую стараться чаще включать в свой рацион продукты из рыбы.

 

Из мясных продуктов следует отдавать предпочтение белому мясу курицы и индейки, а также телятине. Эти виды мяса содержат меньше жиров и лучше усваивается организмом. Для людей, склонных к полноте, желательно полностью исключить из рациона колбасные изделия и свинину либо сократить употребление их в пищу до 1 раза в неделю. Мясо гусей и уток не рекомендуется из-за высокой (около 40%) жирности, плохой перевариваемости и слишком высокой энергетической ценности.

 

Яйца содержат около 13% белка и 12% жиров. Белки яиц оптимально сбалансированы по составу аминокислот. Жиры и белки яиц легко перевариваются и усваиваются на 97-98%. В желтке содержится много витаминов A, D, Е и небольшое количество витаминов группы В. Но за счет высокого содержания холестерина в желтках, лучше употреблять в пищу белки и только изредка желтки.

 

Коровье молоко содержит 2,8% полноценного белка, 4,7% углеводов и от 0,5 до 6% жира. Жир молока легко переваривается, холестерин удовлетворительно сбалансирован с лецитином, который оказывает регулирующее действие на обмен липидов. Особенно рекомендуется включать в рацион кисломолочные продукты с добавлением бифидобактерий и других микроорганизмов, которые нормализуют состав кишечной микрофлоры и предотвращают развитие дисбактериоза. Здоровая микрофлора кишечника - важнейшее условие здоровья всего организма.

 

Полезно использовать нежирный творог. Творог содержит от 0 до 18% жира, 14-18% хорошо усваиваемого белка (казеина), 112-166 мг% кальция и 100-220 мг% фосфора, а также витамины группы В. Творог положительно влияет на жировой обмен. Людям, склонным к полноте, не рекомендую часто использовать в питании твердые сыры за счет их высокой жирности.

 

Вкусовые добавки

 

В пищевой пирамиде, разработанной Центром человеческого питания при UCLA (Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе), все продукты с высоким содержанием жира относятся к группе вкусовых добавок и используются только в небольших количествах для придания вкуса нашей пище. Уже говорилось, что к этим продуктам относятся чеснок, ароматические травы, пряности, острый перец, авокадо, орехи, семена, маслины, сыры, растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами и жирами класса омега-3. Все, что содержится в этих продуктах, мы получаем из продуктов других групп. Наша задача сократить объем продуктов из этой группы до разумных пределов. А при выборе отдавать определенные предпочтения, например, из растительных масел выбирать оливковое масло, а из сыров выбирать нетвердые сорта типа брынзы, сулугуни.

 

А как же конфеты, пирожные, мороженое, сливочное масло и другие продукты? Хочу подчеркнуть, что мы с вами ведем речь о правильном сбалансированном питании человека, и, к сожалению, в этом питании таким продуктам нет места. Учтите огромную разницу между тем, что люди ели во времена, когда формировалась их генетическая система, и тем, что мы едим сейчас. В значительной мере это способствует ожирению и развитию многих хронических заболеваний, превратившихся в современных развитых странах в настоящую эпидемию. Поэтому, если вы хотите использовать в своем рационе что-то из сладостей и жирных продуктов, то делайте это не очень часто и старайтесь, чтобы это не вошло в разряд ваших пристрастий.

 

Если придерживаться рекомендаций, основанных на новой пирамиде, вы в большей степени обеспечите потребности организма в питательных веществах. В то же время расчеты нутрициологов - специалистов в области науки о питании - свидетельствуют о том, что даже при вполне достаточном продовольственном обеспечении населения как по ассортименту, так и по количеству пищи, учитывая современный уровень энерготрат людей, не занимающихся физической работой (около 2500 ккал), его потребность во всех важнейших нутриентах (пищевых веществах) за счет обычной, традиционной пищи полностью удовлетворить не представляется возможным. Именно поэтому серьезные специалисты - нутрициологи, диетологи утверждают, что наш рацион необходимо дополнять. Наиболее эффективно эту функцию выполняют биологически активные добавки к пище (БАД).

 

Вокруг БАДов много кривотолков и непонимания. Мне часто задают вопросы о БАДах, поэтому один из выпусков рассылки я посвящу именно им.