Переосмыслите свою разминку: используйте ее по максимуму

Предполагается, что разминка имеет решающее значение для повышения готовности к последующим тренировочным или соревновательным усилиям и, следовательно, к максимальной результативности. Активная разминка подразумевает использование физической активности, в то время как пассивная разминка зависит от использования внешних средств.


 
Однако эффективность разминки, по-видимому, зависит от многих факторов: вида спорта, физической подготовки и опыта спортсмена, выполняемых задач, условий окружающей среды и ограничений, налагаемых, например, организаторами соревнований.
 
Ресурс ScienceForSport сделал обзор результатов исследований влияния стратегий разминки, постразминки (время между окончанием разминки и началом тренировки/соревнований) и повторной разминки (перерыв между боями или перерыв в матче) на взрывные усилия.
 
Авторы рассмотрели 30 научных статей. В 19 из них использовалась стратегия разминки, в 5 – стратегия постразминки, а в 6 – стратегия повторной разминки.
 
Широкий спектр разминочных упражнений показал значительное улучшение производительности. Например, 8 спринтов по 50 метров, 5-минутный бег трусцой с 5-повторным максимальным жимом ногами или выполнение приседаний со штангой на спине в конце типичной разминки улучшают взрывную производительность. Это показывает, что короткая, специальная разминка так же эффективна, как и длинная, специальная разминка для спринтерских результатов.
 
Кроме того, 7 минут динамических упражнений после 5 минут бега трусцой были связаны с общим улучшением взрывных показателей, таких как спринт, прыжки и ловкость. Игры с небольшим количеством движений и вибрация всего тела также могут улучшить взрывную производительность. Статическая растяжка оказалась наименее эффективной для улучшения спринтерских показателей и ловкости.
 
При использовании стратегий постразминки наблюдалось прогрессирующее снижение производительности в состоянии покоя: снижение производительности в спринте составило 4–6%, а в прыжках – 12–20%. Использование утепленной одежды оказало умеренное влияние на производительность в спринте, но в сочетании с выполнением 3x5 прыжков с 20% собственного веса наблюдалось значительное влияние на производительность в спринте.
 
Ни одна из стратегий не оказалась эффективной для улучшения производительности в прыжках. Аналогичным образом, снижение производительности было выявлено при использовании пассивного отдыха во время разминки. Утепленная одежда показала наилучший эффект по сравнению с отдыхом в спринте и прыжках. Эксцентрические упражнения были единственным вмешательством, которое, как было обнаружено, негативно повлияло на производительность в спринте и прыжках.
 
Из 19 статей о разминке, 69% продемонстрировали улучшение результатов в спринте, 87,5% – в прыжках, а 83% – в ловкости. Это говорит о том, что правильно структурированная стратегия разминки может повысить результативность спортсменов во многих видах спорта, в том числе в единоборствах.
 
Однако сравнение результатов между исследованиями затруднено из-за различий в контрольных группах и протоколах разминки. Поэтому для определения правильно структурированной стратегии разминки важно знать, какие переменные имеют решающее значение для оптимизации последующей взрывной производительности.