Можно ли и нужно ли тренироваться беременным спортсменкам

Беременность может быть пугающим временем для будущих мам. Ресурс ScienceForSport изучил исследования, чтобы ответить на некоторые ключевые вопросы и установить некоторые рекомендации по тренировкам для беременных.


 
Беременность может быть самым осознанным периодом в жизни женщины: «Можно ли мне это есть?» «Не наврежу ли я своему ребенку, делая приседания?»
 
Некоторые будущие мамы боятся тренироваться, но это, вероятно, связано с устаревшими рекомендациями, которые настоятельно не рекомендовали заниматься спортом из-за опасений осложнений во время беременности.
 
Как изменились времена! Канадские рекомендации по упражнениям во время беременности гласят: «беременные женщины должны заниматься не менее 150 минут умеренной физической активности каждую неделю», в то время как Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает: «женщин с неосложненной беременностью следует поощрять заниматься аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности».
 
Важно то, что физические упражнения могут помочь с некоторыми распространенными «дискомфортами» и даже подготовить тело к родам.
 
Как упражнения влияют на беременность?
 
Тренировки с отягощениями, вероятно, являются самой спорной темой в упражнениях во время беременности. Многие избегают их из-за страха выкидыша или потенциальных врожденных дефектов. Но подтверждаются ли эти опасения исследованиями?
 
Ученые рекомендуют включать тренировки с отягощениями и аэробные тренировки для большей пользы. Но на чем основаны эти рекомендации?
 
Во-первых, чем тяжелее вы во время беременности, тем тяжелее, вероятно, будет весить ваш новорожденный. Даже ваш вес до беременности может повлиять на вес вашего новорожденного. Это означает, что чем вы тяжелее, тем больше вероятность того, что ваш ребенок родится с избыточным весом. Это имеет негативные последствия для здоровья новорожденного, так как избыточный вес или ожирение в детстве увеличивают его шанс страдать ожирением во взрослом возрасте в пять раз. Интересно, что эта связь, похоже, не существует у тех, кто регулярно занимается спортом, что означает, что даже если у вас избыточный вес, вы можете получить пользу от упражнений.
 
Однако не все так плохо и мрачно! Легких силовых тренировок в сочетании с восьмиминутной легкой сердечно-сосудистой разминкой и заминкой всего три раза в неделю во втором и третьем триместре достаточно, чтобы смягчить эти эффекты. И под «легкие» имеются в виду круговые движения руками и ногами с некоторыми базовыми упражнениями.
 
Исследование с участием новорожденных и их матерей показало, что силовые упражнения не влияют на время родов и не оказывают неблагоприятного воздействия на общее состояние здоровья ребенка.
 
Даже те, кто регулярно занимался спортом (2-3 сеанса в неделю), имели весьма благоприятные результаты по сравнению со средними (1-2 сеанса в неделю), низкими (0-1 сеанс в неделю) группами и теми, кто был вообще без упражнений. При этом в основном выполнялись силовые тренировки.
 
Не любите поднимать тяжести? Что ж, умеренных аэробных упражнений всего три раза в неделю на протяжении всей беременности достаточно, чтобы снизить вероятность необходимости прибегнуть к кесареву сечению примерно на 7%. Кроме того, было показано, что даже очень легкие упражнения снижают вероятность рождения крупного новорожденного на 31%, не увеличивая при этом риск рождения слишком маленького новорожденного.
 
Таким образом, кажется, что сочетание аэробных и силовых упражнений дает вам наилучшие шансы улучшить свое здоровье и здоровье вашего ребенка. Было доказано, что это имеет лучшие результаты, чем выполнение аэробных или силовых тренировок по отдельности.
 
Упражнения и здоровье матери 
 
Упражнения – это не только здоровье ребенка. Мы также должны принимать во внимание здоровье матери, поскольку здоровая мать увеличивает шансы на здорового ребенка не только при рождении, но, вероятно, и в детстве. Послеродовая депрессия может быть серьезной проблемой, с которой сталкиваются некоторые женщины после родов.
 
Похоже, что физические упражнения могут помочь вам справиться с усталостью, увеличивая чувство эмоционального комфорта, в то время как методы релаксации могут помочь бороться с тревогой и депрессией. Качество жизни беременных женщин также улучшается при выполнении любых видов упражнений, даже йоги.
 
Это выходит за рамки позитивного взгляда на жизнь. Упражнения также меняют то, как вы воспринимаете себя. Многие женщины сообщают о негативном отношении к своему телу во время беременности. Но в анализе исследований было показано, что упражнения улучшают то, как женщины воспринимают свое здоровье, и даже уменьшают вес, набранный во время беременности.
 
А что насчет «слишком много» тренировок?
 
Количество упражнений, которые вам следует выполнять, зависит от того, насколько вы обычно активны. Для матерей, ведущих малоподвижный образ жизни, легких аэробных и силовых тренировок будет достаточно, чтобы обеспечить положительные преимущества для вас и вашего ребенка.
 
Для тех, кто серьезно занимается здоровьем, фитнесом или соревновательным спортом, потолок для упражнений во время беременности намного выше без каких-либо неблагоприятных последствий для будущего ребенка. Но помните, что сейчас не время пытаться устанавливать новые личные рекорды.
 
Когда хорошо тренированные беременные женщины были разделены на группы тренировок с высоким или средним объемом, не было обнаружено никаких неблагоприятных рисков для матери или ребенка по сравнению с группой, не занимающейся спортом. Высокий объем тренировок составлял 8,5 часов в неделю, тогда как средний объем составлял 6 часов в неделю комбинированных силовых и аэробных тренировок. Интересно, что эти женщины занимались аэробными интервальными тренировками по 1,5 часа в неделю при частоте сердечных сокращений от 170 до 180 ударов в минуту. Согласно канадским рекомендациям по беременности, частота сердечных сокращений при интенсивных тренировках должна составлять от 142 до 162 ударов в минуту для женщин в возрасте 30+ и от 147 до 169 ударов в минуту для женщин моложе 29 лет.
 
Похоже, если вы хорошо подготовлены до беременности, выполнение вашей обычной программы упражнений с высокоинтенсивными аэробными тренировками при относительно высокой частоте сердечных сокращений может не иметь неблагоприятных последствий для родов. Однако перед началом такой программы проконсультируйтесь со специалистом.