Максимум от каждой капли пота: какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Желание сбросить вес или улучшить форму часто упирается в нехватку времени. Логично, что во время тренировки хочется получить максимальную отдачу от каждой минуты усилий. Физиолог Бен Кухарик из Cleveland Clinic объясняет, от чего зависит расход энергии, и какие направления фитнеса эффективнее всего уничтожают калории.


 

Что определяет скорость сжигания калорий?

 
Организм расходует энергию непрерывно, даже в моменты полного покоя – просто для поддержания дыхания и работы органов. Однако спорт способен превратить этот тлеющий огонек в настоящий пожар.
 
Главный фактор здесь – уровень метаболического эквивалента (MET), отражающий степень вашей активности. Формула проста: чем интенсивнее нагрузка и чем дольше она длится, тем выше энергозатраты. Приведенные ниже расчеты основаны на данных Американского совета по физической культуре (ACE) для человека весом около 68 кг при условии непрерывной тренировки в течение одного часа. Важно помнить: чем больше ваш собственный вес, тем больше калорий вы будете тратить при тех же усилиях.

• Калории сжигаются организмом круглосуточно.
• Расход энергии прямо пропорционален интенсивности и времени тренировки.
• Люди с большим весом тратят больше калорий за аналогичную сессию.

Кардионагрузки – бесспорные лидеры энергозатрат

Если ваша главная цель заключается в максимальном расходе энергии здесь и сейчас, то кардио (аэробные упражнения) – это лучший выбор. Они заставляют сердце биться чаще, а легкие – работать на пределе.
 
Бег

Это один из самых доступных и эффективных способов потратить энергию, поскольку в процесс вовлекается абсолютно всё тело. Мышцы ног продвигают вас вперед, руки совершают активные махи, а мышцы кора удерживают баланс и стабилизируют корпус.
 
Легкий бег трусцой: ~476 ккал/ч.
Бег со скоростью 8 км/ч (5 миль/ч): ~544 ккал/ч.
Бег со скоростью 9,6 км/ч (6 миль/ч): ~680 ккал/ч.
Бег со скоростью 16 км/ч (10 миль/ч): ~1088 ккал/ч.
 
Для сравнения: обычная ходьба сжигает значительно меньше (от 224 до 340 ккал/ч), но она отлично подходит для создания базовой привычки двигаться.
 
Плавание

Идеальный вариант для тех, кто ищет полноценную нагрузку на все группы мышц, но хочет уберечь суставы. Вода держит вес тела, снижая ударную нагрузку, но при этом создает постоянное сопротивление.
 
Неторопливое плавание: ~476 ккал/ч.
Интенсивные заплывы: ~680 ккал/ч.
 
Велоспорт
 
Кручение педалей задействует крупные мышцы ног, что гарантирует быстрое сжигание калорий. Вес тела при этом переносится на седло, поэтому суставы не испытывают сильной усталости.
 
Размеренная езда (9 км/ч): ~272 ккал/ч.
Активная езда (19-21 км/ч): ~544 ккал/ч.
Скоростная езда (25-30 км/ч): ~816 ккал/ч.
 
Гребля
 
Гребной тренажер позволяет тренироваться сидя, но задействует спину, руки и ноги одновременно. Этот вид спорта прекрасно совмещает кардио с развитием мышечного рельефа.
 
Умеренный темп: ~476 ккал/ч.
Экстремальный уровень: ~714 ккал/ч.
 
Прыжки со скакалкой
 
Знакомое с детства упражнение буквально испепеляет лишние калории и легко превращается в полноценную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).
 
Низкий темп: ~544 ккал/ч.
Высокий темп: ~816 ккал/ч.
 

• Кардио – самый эффективный инструмент для моментального сжигания калорий.
• Быстрый бег возглавляет рейтинг, сжигая более 1000 ккал за час.
• Плавание, велоспорт и гребля обеспечивают высокий расход энергии при минимальной нагрузке на суставы.
• Скакалка – лучший выбор при остром дефиците времени.

 

Силовые тренировки – работа на перспективу

 
В моменте анаэробные (силовые) нагрузки заметно уступают кардио. Обычное поднятие тяжестей сжигает около 204 ккал/ч, а очень интенсивный силовой тренинг – около 408 ккал/ч.
 
Однако у работы с весами есть скрытое преимущество – эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Организм продолжает активно тратить калории даже в процессе восстановления, когда вы уже отдыхаете на диване. Кроме того, каждые сто граммов новых мышц увеличивают ваш базовый метаболизм, ведь мышечная ткань требует больше энергии для своего существования, чем жировая.

• Во время выполнения силовые упражнения сжигают меньше калорий, чем кардио.
• Силовые тренировки запускают отложенный расход калорий после занятия (эффект EPOC).
• Развитая мускулатура увеличивает ежедневный пассивный расход энергии в покое.

Идеальный план тренировок

 
Какое упражнение выбрать именно вам? То, которое вам нравится. Вы будете заниматься регулярно только в том случае, если начнете ждать тренировку с удовольствием, а не просто гнаться за сухими цифрами расхода калорий.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует комбинировать оба направления и ставить следующие еженедельные цели:

Кардио: 150 минут умеренной активности или 60 минут высокой интенсивности (можно распределить на всю неделю).
Силовые нагрузки: минимум 2 дня в неделю.
 

• Лучшая тренировка – та, которую вы регулярно выполняете с удовольствием.
• Оптимальный баланс здоровья и формы требует совмещения кардио и силовых нагрузок.
• Необходимый минимум – от 60 до 150 минут кардио и 2 силовых занятия в неделю.